Cредиземноморская диета

Определение

Средиземноморская диета – это модель питания или модель потребления пищи, а не диета в обычном смысле этого слова. Начнем с того, что существует несколько видов средиземноморских диет, встречающихся в странах, которые граничат со Средиземным морем. Иногда говорят «средиземноморские диеты», т.е. во множественном числе, чтобы отразить тот факт, что «население средиземноморского региона имеет разные культуры, религии, экономику и уровень образования, и все эти факторы имеют влияние на гастрономические привычки и здоровье. Например, потребление алкоголя в Магрибе (прибрежная северо-западная Африка) очень низкое, потому что большинство жителей региона мусульмане.

Происхождение

Истоки средиземноморской модели питания уходят в историю на несколько тысячелетий. Описания блюд в древнегреческой и римской литературе будут также актуальны и для современных поваренных книг по средиземноморской диете. Однако первого описания традиционной средиземноморской диеты в том виде, в каком оно появилось в середине двадцатого века, в поваренной книге не было. Это описание появилось после исследования, которое финансировалось фондом Рокфеллера и было опубликовано в 1953 году. Автор исследования Леланд Олбо. Он проводил исследование острова Крит и отметил интенсивное использование оливкового масла, цельнозерновой пищи, фруктов, рыбы и овощей в кулинарии с учетом географии и других особенностей острова.

Критская версия средиземноморской диеты стала центром медицинских исследований после публикации в 1980 году исследования «Семь стран» Анселя Кейса. Кейс (1904 –2004) был профессором физиологии в Университете Миннесоты, который имел разнообразный опыт работы в области биологии и биохимии, прежде чем почти случайно переключился на питание. Нанятый в 1941 году для разработки армейских порционных рационов для солдат в бою, Кейс отвечал за создание того, что армия тогда называла «К» рационами. Его следующим исследованием военного времени было голодание, в котором Кейс выявлял пищевые потребности голодающих людей в военное время на территории Европы.

При попытке накормить беженцев в недавно освобожденных странах, обнаружили, что не было достоверной медицинской информации о том, как лечить жертв голода. В 1944 году Кейс принял на работу 36 здоровых добровольцев мужского пола, большинство из которых были служителями церкви. В течение пяти месяцев испытуемым давали половину порции от суточной потребности в калориях взрослого мужчины, и их регулярно просили тренироваться на беговой дорожке. Средняя потеря веса составила 25% от массы тела. Через три месяца после окончания эксперимента Кейс обнаружил, что ни один из добровольцев не восстановил свой вес или физические возможности. Он выяснил, что для восстановления жизненных сил после голодания требуется несколько месяцев потребления калорий выше среднего уровня, а так же дополнительно принимать витаминные добавки и увеличить долю белка в рационе. Он написал буклет с подробной информацией для использования службами по оказанию помощи людям после окончания войны.

Однако в процессе изучения последствий голода у европейских мужчин, переживших войну, Кейс заметил, что частота сердечных приступов среди них заметно снижалась по мере уменьшения запасов продовольствия. Его интересовало, могут ли диетические факторы быть связаны с сердечными заболеваниями. В 1950-х годах с участием Кейса было проведено исследование, которое показало, что уровень риска зависит от содержания в пище насыщенных жиров, содержащихся в мясных и молочных продуктах.

После этого эксперимента Кейс начал рассматривать диету как профилактическое лекарство. Он впервые столкнулся со средиземноморской диетой во время визитов в Италию и Испанию для проведения исследований для Всемирной Организации Здравоохранения. В конечном итоге он исследовал и сравнивал рацион питания и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в возрасте от 40 до 59 лет в Японии, Финляндии, Греции, Италии, бывшей Югославии, Нидерландов и США с 1958 по 1970 год. Женщины не были включены в качестве участниц исследования из-за редкости сердечных приступов и инвазивности метода. Все участники вели учет рациона своего питания, а исследователи проводили химический анализ употребляемых продуктов. Выяснилось, что у мужчин, живущих на острове Крит – месте, где проводилось исследование Леланда Олбаха в 1953 году, был самый низкий уровень сердечных приступов среди всех групп участников исследования.

Последующие исследования средиземноморских диет были проведены у волонтеров, которые уже перенесли сердечные приступы, а также у женщин. Однако одно из открытий заключается в том, что участники в начале XXI века были менее здоровы, чем участники конца 1950-х годов, потому что традиционные диеты средиземноморского региона все чаще замещаются в пользу фаст-фудов, потребления жирных мясных продуктов и сладостей, а также других основных продуктов американской и североевропейской диет с высоким содержанием транс-жирных кислот. Кроме того, изменение сельскохозяйственной практики в районе Средиземноморья привело к птице и мясу с более высоким содержанием жира, чем это было в 1960-х годах. Врезультате обеспокоенности по поводу этих тенденций в Испании в 1995 году была создана ассоциация по продвижению средиземноморской диеты, а затем она финансировала Фонд по улучшению средиземноморской диеты, штаб-квартира которого в настоящее время находится в Барселоне. Цели Фонда включают публикацию и распространение научных данных о диете и пропаганде ее здорового использования среди различных групп населения.

Описание

Типичная средиземноморская диета

В целом, средиземноморские диеты имеют пять основных характеристик:

  • Большое потребление фруктов и овощей, хлеба и круп, картофеля, бобовых, орехов и семян.
  • Оливковое масло – единственный и основной источник жиров.
  • Умеренное потребление молочных продуктов, рыбы и птицы и не большое количество красного мяса.
  • Не более 4 яиц в неделю.
  • Вино в умеренных количествах - два стакана в день для мужчин, один стакан для женщин.

Поскольку вино и оливковое масло получают из их соответствующих растительных источников с помощью измельчения или прессования, а не химическим путем, их питательные вещества сохраняют все свойства своих источников. Вино содержит полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, а также оказывают расслабляющее действие на кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление.

Критская диета

Критская версия средиземноморской диеты в том виде, в каком она использовалась на острове в 1960-х годах, была немного другой, а именно:

  • Около 40% калорий получали от употребления жира, в основном из оливкового масла. Животные и насыщенны жиры (к примеру, сливочное масло) почти не использовались.
  • Относительно низкий уровень потребления углеводов (45% от ежедневных калорий), при этом большинство углеводов поступало из фруктов (от 2 до 3 в день) и овощей (от 2 до 3 порций в день) - многие из которых содержат низким гликемический индекс. Овощи были неотъемлемой частью блюд критской диеты.
  • Щедрые порции цельнозернового хлеба (8 ломтиков в день). Однако хлеб был приготовлен из медленно сброженного теста (закваски) и имел более низкий гликемический индекс, чем большинство современных сортов.
  • Умеренное потребление рыбы (около 40 г в день), которая богата омега-3 .
  • Более высокое потребление мяса, чем в большинстве вариантов средиземноморской диеты, в основном баранины, курицы или свинины.
  • Обильное использование линоленовой кислоты (ALA, омега-3 снижают риск сердечных заболеваний) из орехов (особенно грецких), семян, зелени и бобовых. Баранина также хороший источник линоленовой кислоты.

Функция

Функция средиземноморских диет, прежде всего лечебная и только во вторую очередь как средство для похудения. Есть несколько книг с режимами похудения на основе средиземноморских диет, а также кулинарные книги с рецептами из различных средиземноморских стран.

Профилактика

Большая часть научных исследований, проводимых на средиземноморских диетах, касается их роли в предотвращении или снижении риска различных заболеваний.

Сердечно-сосудистые заболевания. Средиземноморские диеты стали популярными в 1980-х годах в основном из-за их связи с пониженным риском сердечных приступов и инсульта, особенно у мужчин, после публикации исследования «Семь стран». Считается, что средиземноморские диеты защищают от сердечных заболеваний из-за высокого уровня жирных кислот омега-3, хотя уровень холестерина в крови не снижается.

Болезнь Альцгеймера. Исследования подтверждают, что пожилые люди 76-летнего возраста, которые строго следовали диете средиземноморского типа, были менее склонны к развитию болезни Альцгеймера, чем те, кто этого не делал. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, могли ли факторы, помимо диеты, повлиять на результат.

Астма и аллергии. Ученые полагают, что традиционно низкая частота хрипов и аллергического ринита на острове связаны с традиционной критской диетой. Дети, которые потребляли много орехов, винограда, апельсинов, яблок и помидоров (основных местных продуктов), реже страдали от астмы или аллергии.

Метаболический синдром. Исследования, проведенные в клинике Неаполя, показывают, что средиземноморские диеты снижают риск развития или устраняют последствия метаболического синдрома – состояния, сопровождающееся резистентностью к инсулину и повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Потеря веса. Некоторые популяционные исследования, проведенные в средиземноморских странах (в частности, в Италии и Испании), показали, что тесная приверженность традиционной средиземноморской диете связана с более низким весом и более низким индексом массы тела. Хотя исследований режима средиземноморской диеты в качестве режима снижения веса относительно немного, в 2007 году исследовательская группа из Гарвардской школы сообщила, что средиземноморская диета - эффективный метод снижения веса для многих людей. Основной причиной его эффективности является широкое разнообразие продуктов, разрешенных к употреблению, в сочетании с богатой традицией этнических рецептов, использующих эти продукты, что облегчает и делает процесс соблюдения диеты более приятным.

Меры предосторожности

Люди, которые вносят какие-либо серьёзные изменения в свой рацион питания в целом, всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом. Кроме того, люди, которые принимают ингибиторы моноаминоксидазы для лечения депрессии, должны проконсультироваться с врачом, так как эти препараты взаимодействуют с химическим веществом под названием тирамин и могут вызвать внезапное повышение кровяного давления. Тирамин содержится в красных винах, особенно в выдержанных, а также в выдержанных сырах.

Люди, использующие средиземноморскую диету для снижения веса, должны следить за размером порции и за потреблением оливкового масла, сыра и йогурта с высоким содержанием калорий. Людям, сидящим на диете, рекомендуется переходить на нежирные сыры и йогурты.

Поскольку оливковое масло - одно из основных продуктов средиземноморской диеты, покупатели должны внимательно выбирать надежных производителей. Безопасность оливкового масла обычно не проблема в Северной Америке, но образцы оливкового масла, продаваемые в Европе и Северной Африке, иногда оказываются загрязненными микотоксинами. Эти токсины, образуются в плесени и грибках, которые растут на оливках и других фруктах. Некоторые микотоксины не оказывают какого-либо воздействия на человека, но афлатоксин, который иногда обнаруживают в оливковом масле - мощный канцерогеном и может быть причиной рака печени.

Риски

Соблюдение традиционной средиземноморской диеты не вызывает для людей никаких рисков. Если использовать данную диету в качестве режима похудения, то необходимо предварительно проконсультироваться. Кризисы, вызванные взаимодействием пищи с ингибиторами моноаминоксидазы, встречаются редко, но могут привести к летальному исходу (описано приблизительно 90 смертей за последние 40 лет).

Риск рака или любого другого заболевания от загрязненного афлатоксином оливкового масла минимален.

Исследования и общее признание

Средиземноморские диеты были предметом большего количества медицинских исследований с 1960-х годов, чем любые другие региональные или этнические диеты. Интерес к средиземноморским диетам был высоким, потому что исследования в области питания в целом отошли от болезней, вызванных дефицитом лечения, в направлении профилактической медицинской помощи.

Исследование «Семь Стран»

Результаты исследования «Семь стран» были опубликованы в виде книги в 1980 году. Исследовательские группы обнаружили, что у японских и греческих мужчин сердечно-сосудистые заболевания были гораздо ниже, чем у мужчин из пяти других стран, причем греки с острова Крит имели самый низкий показатель из всех. Хотя исследование и тридцатилетние последующие отчеты показали, что взаимосвязь между болезнью сердца, массой тела, весом и ожирением комплексная. Тип жира в рационе питания важнее, чем количество, и что использование мононенасыщенных жиров, особенно оливкового масла, коррелирует с более низким риском сердечного приступа и инсульта.

Лионское исследование диеты и сердца

Лионское исследование диеты было первым клиническим испытанием, которое продемонстрировало благотворное влияние диеты средиземноморского типа. Начатое в 1995 году, это было серьезное исследование эффективности модифицированной критской диеты в предотвращении повторных сердечных приступов. Волонтёрами была группа из 605 французов в возрасте до 70 лет, которые в предыдущие 6 месяцев проходили лечение от сердечного приступа. Они были набраны из нескольких больниц в районе Лиона, города на востоке центральной части Франции. Половина испытуемых получили часовое образовательное введение в модифицированную версию критской диеты (масла канолы было заменено оливковым маслом), и им посоветовали придерживаться диеты в средиземноморском стиле. Другой половине (контрольная группа) дали разумную диету, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. По истечении 4 лет общие показатели смертности были на 56% ниже в группе, которая следовала модифицированной критской диете.

Текущие исследования

Средиземноморские диеты по-прежнему изучают и до сих пор продолжаются дискуссиио том, какой из компонентов этих диет наиболее важен в профилактике заболеваний. Хотя оливковое масло было в центре внимания многих исследований, последние исследования, проведенные в Греции, по-видимому, указывают на то, что именно сочетание различных пищевых продуктов в средиземноморских диетах делает их такими полезными для здоровья, а не какой-либо конкретный компонент. Такую позицию иногда называют общим подходом к диете.

Кроме того, другие исследователи изучают не только пищу, но и другие факторы образа жизни, которые могут способствовать благоприятному воздействию средиземноморской кухни. К ним относятся в целом более спокойное отношение к жизни; более высокий уровень физической активности (что стало возможным отчасти благодаря теплому солнечному климату региона); и практики поста греческих православных христиан, которые снижают потребление жиров и ограничивают верующих вегетарианской диетой в течение примерно 110 дней в году.

Опубликовано: 20.01.2021

0 0
348


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье