Низкожировая диета

Определение

Различные медицинские организации и власти разных государств считают «низкожировыми» диеты с разными параметрами. В этом материале такими диетами называют режимы питания, в которых из жиров поступает до 30% ежесуточных калорий. Если же на долю жиров приходится 15% или менее от общей энергетической ценности суточного рациона, такие диеты считают «очень низкожировыми».

В среднем рационе, организованном по западному образцу (в котором преобладает жареное, много картофеля, мяса и сладкого) на долю жиров может приходиться до 37% суточных калорий.

Происхождение

Когда организм перерабатывает жиры, они дают 9 калорий на каждый съеденный грамм. Для сравнения – и белки, и углеводы дают по 4 калории на грамм. Из-за этого все низкожировые диеты сокращают долю жиров в рационе худеющего, провозглашая это хорошим способом сбросить вес.

Среди примеров низкожировых режимов питания – диеты Притыкина и Скарсдейл (1970-е), диета для бёдер Розмари Конли (1980-е), а также диета доктора Орниша (2000-е годы). Исследования по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний также подогрели интерес к диетам с низким содержанием жиров, поскольку стало ясно, что они служат хорошим профилактическим средством.

Описание

За последние три десятилетия представление людей о жирах изменилось. В XXI веке нам уже известно, что жиры – это разнородная группа веществ. В зависимости от химической структуры, жиры могут быть насыщенные или ненасыщенные. Существует также созданный человеком вид – транс-жиры.

  • Насыщенные жиры – это, например сливочное масло, жиры в молоке и сливках, бекон, жир под кожей цыплят, сало, жиры в мясе. Эти вещества обычно остаются твёрдыми при комнатной температуре. Исключение – это пальмовое и кокосовое масла – жидкие насыщенные жиры. Вещества этой группы считают нежелательными в рационе, даже «плохими». В первую очередь, это связано с тем, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой холестерин») в крови. Чем выше содержание ЛПНП в крови, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ненасыщенные жиры довольно ощутимо различаются по химической структуре (поскольку также подразделяются на два подвида – моно-и полиненасыщенные), однако все они остаются жидкими при комнатной температуре. Этот вид жиров, и, особенно, мононенасыщенные жиры считают без сомнений полезными за их способность помогать организму снижать уровень плохого холестерина в крови. Оливковое, рапсовое и арахисовое масла содержат много мононенасыщенных жиров. Кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное – много полиненасыщенных. Рыбий жир с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также относится к полиненасыщенному подвиду и благотворно влияет на здоровье.

Ещё один тип жиров – транс-жиры – не встречается в природе. Такие жиры создаёт человек, добавляя к жидким растительным маслам водород. В результате транс-жиры (например, маргарины) остаются твёрдыми и при комнатной температуре. На организм транс-жиры действуют как насыщенные – повышают в крови уровень холестерина ЛПНП.

Кроме маргаринов транс-жиры содержатся во многих промышленно изготовленных продуктах, например, в выпечке, а также в запечённой и жареной еде.

Итак, на долю жиров необходимо выделять не более 30% от суточных калорий. И не более трети из них (то есть, 10% от суточной нормы) можно получать из насыщенных жиров. Относительно транс-жиров специалисты единодушны: таких веществ в рационе должно быть как можно меньше.

Хотя эти рекомендации в целом поддерживают ассоциации онкологов и кардиологов некоторых западных страны, некоторые эксперты считают, что сохранить здоровье сердца можно только если потреблять значительно меньше жиров, чем предписывают эти рекомендации.

Натан Притыкин, создатель одноимённой диеты, разработал план питания с очень низким содержанием жиров – для здоровья сердца. На диете Притыкина на долю жиров приходится не более 10% от суточных калорий, более того – диета побуждает сокращать и это количество. Рацион по Притыкину также содержит мало белков, основную часть диеты составляют углеводы из цельного зерна. Заслуживающие доверия независимые исследования показывают, что эта диета помогает сбросить вес и снизить факторы риска кардиозаболеваний – уровни холестерина и триглицеридов в крови. Критики диеты Притыкина указывают, что следовать ей подолгу слишком сложно, и что радикальное сокращение жиров в рационе в итоге выходит человеку боком, поскольку он оказывается не в состоянии получать должное количество полезных ненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3.

К числу крайне низкожировых рационов относится также и диета доктора Дина Орниша. Она позволяет своим последователям есть чуть больше жиров, чем программа Притыкина – до 15% от калорий, потреблённых за день. Это почти вегетарианская диета, и её также придумали, чтобы помогать людям укреплять здоровье сердца. Критики предъявляют к этому плану питания такие же претензии, как и к диете Притыкина: слишком мало незаменимых жирных кислот.

Существуют и другие низкожировые диеты. Некоторые из них предназначены для людей с расстройствами пищеварения. Пациенты с камнями в желчном пузыре часто получают выгоду, снизив жирность своего рациона. Именно желчь помогает расщеплять жиры, поэтому, снизив их долю в рационе, мы снижаем нагрузку на желчный пузырь. Нередко это помогает улучшить пищеварение.

Кроме того, низкожировые диеты позволяют смягчить симптомы и других расстройств, например, диареи, мальабсорбции, синдрома раздражённого кишечника и ожирения печени. Такие программы питания показаны всем пациентам, которые пережили операцию по хирургическому удалению лишнего жира – они позволяют снизить количество проблем в ЖКТ.

Как поддерживать низкожировую диету

Люди на диетах с ограничениями пищевого жира должны стараться избегать целого ряда продуктов. Среди них:

  • цельное молоко и цельные молочные продукты, такие как мороженое или сливочный сыр;
  • жареные продукты;
  • мраморная говядина, куринаякожа, свиные рёбра или любое мясо с видимым жиром;
  • рыбные консервы на основе масла;
  • обычная жирная заправка для салатов;
  • картофельные чипсы и жареные закуски;
  • выпечка – печенье, пирожные, пироги, пончики и другое.

Чтобы справиться с задачей «обезжирить» свой рацион, человеку необходимо завести привычку внимательно читать этикетки продуктов питания и отслеживать содержание жиров. На этикетках можно встретить следующие обозначения:

  • Без жира: менее 0,5 грамма жира на порцию.
  • С низким содержанием жира: не более 3 г жира на порцию или меньше.
  • Меньше жира, чем в таком-то продукте: как минимум на 25% меньше жира, чем в продукте, который выбрали для сравнения.
  • Лёгкий – как минимум на 50% меньше жира, чем в таком же недиетическом продукте.

Готовя дома, мы можем снижать жирность готовой пищи такими способами:

  • перед приготовлением убрать весь видимый жир с мяса и с кожи птицы;
  • запекать или жарить мясо на решетке, положенной на сковороду – это позволит жиру свободно капать вниз, и больше он не попадет в блюдо;
  • охладите домашние супы и тушеное мясо, затем снимите затвердевший жир с поверхности блюда. После этого можно подавать;
  • если вы собираетесь приготовить суп или использовать жирный бульон, поместите ёмкость в холодильник на несколько часов. Лишний жир в итоге скопится прямо под крышкой и его будет просто удалить;
  • старайтесь избегать сметаны и сливочного масла, замените их нежирным йогуртом;
  • не добавляйте в макароны масло или сыр – попробуйте заменить их овощами;
  • трапезничая вне дома, выбирайте продукты на гриле или запечённые и избегайте жареного;
  • выбирайте рыбу или курицу вместо говядины или свинины;
  • дома и в заведениях заправляйте салаты нежирной заправкой.

Функция

Диеты с низким содержанием жира годятся не только для оздоровления сердца, но и для похудения, поскольку снижают потребление калорий. Слабое место низкожировых и крайне низкожировых диет в том, что сидеть на них подолгу почти нереально.

К сожалению, низкожировые диеты нередко вовлекают своих последователей в повторяющийся цикл эффекта йо-йо: похудев, человек возвращается к привычной диете – и вскоре снова набирает вес. После этого он снова садится на низкожировую диету и снова старается похудеть.

В целом, эффект йо-йо свойственен многим фитнес-диетам. Однако некоторые исследования показывают, что низкожировые диеты провоцируют этот эффект чаще. Кроме того, люди на низкожировых рационах склонны переедать чаще, чем сторонники умеренных диет.

В 1990-х и начале 2000-х медицинские организации многих стран подталкивали своих граждан переходить на низкожировые рационы, чтобы снизить уровень холестерина и триглицеридов. Это, как говорили общественности, защитит здоровье сердца и поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Это заявление в настоящее время оспаривается.

Диеты с низким содержанием жира также эффективны как инструмент борьбы против некоторых нежелательных пищеварительных симптомов. В стационаре больному обычно назначают базовую версию низкожировой диеты, которую впоследствии тонко настраивают под особенности здоровья пациента.

Выгоды

Главное из заметных невооружённым глазом преимуществ низкожировой диеты – это то, что они позволяют довольно быстро похудеть. Ликвидация лишнего веса улучшает здоровье человека и снижает риск множества серьёзных болезней, включая диабет, ожирение, инфаркты и инсульты.

Люди, испытывающие неприятные ощущения во время пищеварения, могут попробовать перейти на низкожировую диету, она может помочь.

Меры предосторожности

Маленькие дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди – не лучшие кандидаты на низкожировую диету. У представителей этих групп – в силу состояния здоровья, возраста и других биологических функций – очень особые потребности в питании, которые едва ли удастся удовлетворить на обезжиренном рационе.

Таким диетам довольно трудно следовать, кроме того, человек также вынужден принимать во внимание, что весь сброшенный им вес может в сжатые сроки вернуться (а это наносит вред здоровью.)

Риски

Несмотря на то, что сегодня наука считает основную массу низкожировых диет «здоровыми» программами питания, среди них есть и такие, которые не подходят под это определение и сильно отклоняются от общепринятых диетических рекомендаций. Также среди низкожировых диет встречаются такие, которые не сбалансированы.

Исследования и общее признание

В публичном пространстве доступно немало авторитетных заявлений о многочисленных бонусах для здоровья, которые несут низкожировые диеты.

Во-первых, звучала точка зрения, что такие режимы питания более эффективны для похудения, чем «обычные» рационы (без ограничений жиров). Однако исследования показали, что низкокалорийные диеты не помогают людям сбросить лишний вес и поддерживать нормальный низкокалорийный рацион.

Общее количество калорий влияет на темпы похудения в большей степени, чем то, из какой именно еды мы их получили.

В течение многих лет некоторые источники в медицинской науке заявляли, что низкожировые диеты помогают защититься от рака молочной железы и толстой кишки, а также болезней сердца.

В 2007 году состоялось большое исследование, в котором участвовали 49 тысяч женщин в возрасте 50-79. Одна группа следовала низкокалорийной диете, другая – обычной. И в конце концов учёные не обнаружили существенных различий в показателях рака молочной железы, рака толстой кишки или сердечного приступа и инсульта между двумя группами.

Исследователи сделали вывод, что нет никаких оснований рекомендовать населению диету с низким содержанием жира в качестве защиты от этих заболеваний. Это исследование особенно важно, поскольку оно было гигантским и наблюдало всех участниц в течение 8 лет.

Критики этого исследования утверждают, что группа женщин, которая сидела на низкожировой диете, недостаточно сократила жиры в своём рационе – а потому никаких бонусов для здоровья и не получила. Другие критикуют проведённое исследование за то, что оно не различало насыщенные и ненасыщенные жиры.

Сторонники этой научной работы заявляют, будто она демонстрирует: количество потреблённых и потраченных калорий влияет на наш вес сильнее, чем конкретный набор продуктов на тарелке.

Опубликовано: 08.11.2020

0 0
435


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье