Зональная диета

Определение

Зональная диета (Zone diet) – это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Она основана на концепции, что, если люди соблюдают идеальный баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и закусках, они достигнут гормонального баланса. Это будет поддерживать уровень инсулина и приведет к потере веса и пользе для здоровья.

Происхождение

Зональная диета была разработана Барри Сирсом. Он имеет докторскую степень в области биохимии, хотя не имеет специальной подготовки в области питания. Сирс начал работать над этой диетой в 1970-х годах после того, как его отец преждевременно умер от сердечного приступа в возрасте 53 лет. Сирс начал изучать роль жиров в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. В 1995 году его книга «Войти в зону» стала бестселлером. С тех пор он написал дюжину книг и кулинарных книг о зональной диете, создал веб-сайт и разработал программу домашних блюд для этой диеты, превратив концепцию зональной диеты в многомиллионный бизнес.

Описание

Зональная диета предназначена для похудения и снижения веса, но ее разработчик также утверждает, что диета приносит существенную пользу для здоровья. Эта диета очень структурирована. Участники этой диеты проинструктированы, что каждый прием пищи и каждый перекус должны состоять из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Это дает то, что Сирс считает идеальным соотношением белков и углеводов. По словам Сирса, соотношение белка и углеводов, равное 0,75, позволяет организму функционировать на оптимальном уровне. Он называет это оптимальное функционирование или «пребываниев зоне». Он утверждает, что «пребывание в зоне» повышает энергию, замедляет признаки старения, помогает предотвратить определенные хронические заболевания и позволяет организму функционировать на пиковых физических и умственных уровнях. Зональная диета меньше касается людей, достигающих определенного веса, чем снижения жира в организме. Цель состоит в том, чтобы мужчины имели только 15% жира, а женщины – 22%.

Количество пищи, которую потребляет сидящий на этой диете, зависит от потребности этого человека в белке. Потребность в белке рассчитывается на основе роста, веса, ширины бедер и талии, а также уровня активности. Количество углеводов и жиров, разрешенное в рационе, зависит от расчета потребности в белке. Результатом является ежедневная диета, которая обычно составляет от 1100 до 1700 калорий. Диетологи определяют подобные диетические планы, как низкокалорийные. Для упрощения планирования еды порции белков, углеводов и жиров разделены на пищевые блоки (zone food blocks). Вместо того, чтобы есть определенное количество калорий, сидящий на диете съедает определенное количество пищевых блоков в необходимых пропорциях.

В зональной диете продукты являются «хорошими» или «плохими». Некоторые «хорошие» продукты, которые разрешены (в надлежащих соотношениях), включают:

  • белки: нежирная курица, индейка и другая домашняя птица, морепродукты, яичные белки и молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные. 
  • углеводы: фрукты, некрахмалистые овощи, овсянка, ячмень, очень небольшое количество зерна.
  • жиры: небольшое количество рапса и оливкового масла.

Некоторые «плохие» продукты, которые следует ограничивать, включают:

  • красное мясо и потроха, такие как печень.
  • яичные желтки.
  • фрукты и овощи: морковь, кукуруза, изюм, бананы, папайя, манго, большинство фруктовых соков и много других фруктов.
  • хлеб, хлопья, рис, бублики и другая выпечка.
  • картофель.
  • цельное молоко, молочные продукты.
  • красное мясо или жирное мясо.
  • кофе с кофеином.
  • алкоголь.
  • диетические безалкогольные напитки.

Правильное соотношение белка: углеводов и жиров требует тщательного измерения и расчета, что может занять много времени и привести к путанице. Участникам также предписывается делать следующее:

  • Есть три раза в день и делать два перекуса в день, каждый из которых соответствует соотношению углеводов и белков к жирам 40:30:30.
  • Есть первый раз в день в течение часа после пробуждения.
  • Никогда не оставаться без еды более пяти часов.
  • Пить более 8 чашек (или почти 2 л) воды в день.
  • Упражнения ежедневно умеренно.
  • Ежедневно медитировать.

Функция

Наука, стоящая за зональной диетой, может быть довольно сложной и пугающей для тех, кто не обучался биохимии или питанию. Сирс объясняет, почему зональная диета работает на основе взаимодействия продуктов, гормонов инсулина и глюкагона и гормоноподобных веществ, называемых эйкозаноидами.

Упрощенное объяснение выглядит следующим. После еды уровень глюкозы в их крови увеличивается. Насколько он увеличивается, зависит от продуктов. «Хорошие» продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50) повышают уровень сахара в крови менее быстро, чем «плохие» продукты с высоким гликемическим индексом (выше 65). Когда уровень глюкозы в крови повышается, клетки поджелудочной железы выделяют гормонинсулин. Это сигнализирует клеткам о превращении глюкозы в гликоген, которое накапливается в печени и мышцах и способствует накоплению жира. Когда уровень глюкозы в крови понижается, клетки поджелудочной железы выделяют гормон глюкагон. Глюкагон сигнализирует клеткам печени и мышц о высвобождении гликогена, который превращается обратно в глюкозу и сжигается организмом. Если уровень глюкозы продолжает оставаться низким, для получения энергии также сжигается жир.

Углеводы, особенно те, которые имеют высокий гликемический индекс (например, хлеб, хлопья, сладости), заставляют поджелудочную железу выделять много инсулина, что, в свою очередь, заставляет организм накапливать много гликогена. Белки стимулируют организм высвобождать глюкагон и сжигать накопленный гликоген, так что организм потребляет больше калорий.

Сирс также утверждает, что другая группа гормоноподобных соединений, эйкозаноидов, входит в пищевое уравнение «инсулин-глюкоза-гликоген». Эйкозаноиды – это гормоноподобные вещества, которые влияют на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. «Хорошие» эйкозаноиды уменьшают воспаление (раздражение) в стенках кровеносных сосудов и предотвращают образование тромбов. Это помогает кровеносным сосудам оставаться здоровыми, предотвращает инсульт и инфаркт. «Плохие» эйкозаноиды делают обратное. Они вызывают фоновое воспаление и способствуют сворачиванию крови. Сирс считает, что увеличение количества «хороших» эйкозаноидов для улучшения здоровья может быть достигнуто с помощью его диеты. Его книги дают более сложное объяснение биохимии, участвующей в процессе регулирования "хороших" и "плохих" эйкозаноидов. В конечном итоге он утверждает, что пребывание «в зоне» при употреблении продуктов в идеальных пропорциях способствует сжиганию жира и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества

Разработчик диеты утверждает, что эта диета обеспечивает следующее:

  • Потеря 0,6 – 7 кг веса в неделю.
  • Постоянная потеря веса.
  • Улучшение физической и умственной работоспособности.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Улучшение функционирования иммунной системы.
  • Уменьшение признаков старения и увеличение продолжительности жизни.
  • Не нужно считать калории (считайте вместо этого «блоки еды»).

Многие из этих преимуществ оспариваются диетологами. Кроме того, сочетать зональную диету и питание в ресторанах может быть довольно сложным. Доставка на дом идеально сбалансированных диетических блюд и закусок – часть бизнеса разработчика диеты.

Меры предосторожности

Люди с нарушенной функцией почек должны обсудить эту диету со своим врачом из-за высокого уровня белка. Сильное уменьшение количества зерновых может привести к нехватке клетчатки. Пищевые волокна играют важную роль в поддержании и функции кишечника. Слишком мало клетчатки может привести к запорам.

Риски

Эта диета вряд ли удовлетворит потребности в калориях и питании детей, беременных или кормящих грудью женщин, хотя Сирс предполагает, что беременные и кормящие женщины увеличивают потребление пищи примерно на 25%. Кроме того, Сирс рекомендует людям назональной диете принимать диетические добавки. Он особенно упоминает добавки с кальцием и омега-3 жирными кислотами. Могут быть также необходимы другие добавки.

Исследования и общее признание

Суть зональной диеты заключается в том, что все, что человек ест, должно иметь баланс в 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. 30% жиров хорошо сочетаются с рекомендациями многих диетологов и Сирс подчеркивает использование оливкового масла и масла канолы с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые считаются полезными для организма. Тем не менее, многие диетологи считают, что 30% белка считается высоким, а 40% углеводов – низким. Согласно общепринятым диетологическим рекомендациям, пропорции должны быть следующими: 55% углеводов, 15% белков и не более 30% жиров. Рекомендуется значительное потребление продуктов из цельного зерна, которые строго ограничены в зональной диете.

Также выглядит преувеличенным гормональный акцент контроля веса. Хотя хорошо документировано, что углеводы стимулируют выработку инсулина, а белки стимулируют выработку глюкагона, это происходит только тогда, когда эти питательные вещества потребляются изолированно. В смешанной еде, состоящей из белков, углеводов и жиров, таких как те, которые требуются в зональной диете, все намного сложнее, и выводы Сирса о гормональном ответе являются упрощенными. Поэтому роль контроля производства эйкозаноидов с помощью диеты сомнительна.

Утверждение о том, что зональная диета позволяет людям выполнять физические упражнения с максимальной нагрузкой, опровергается несколькими исследованиями спортивных диетологов, которые считают, что ограничение углеводов может нанести вред спортивным результатам, особенно в части выносливости спортсменов.

В попытке определить, какая из нескольких популярных диет помогает людям сбросить вес, было проведено исследование в крупном медицинском центреTufts-New England в Бостоне. Исследователи распределили группу добровольцев на одну из четырех диет: Аткинса, Дина Орниша, Весонаблюдателя и Зональной диеты. Установлено, что независимо от первоначального количества потерянного веса, после одного года потери составляли всего около 5% во всех программах,а это означает, что все эти диеты были одинаково неэффективны, помогая большинству людей снизить вес. Эти результаты были опубликованы в 2005 году в престижном журнале Американской медицинской ассоциации.

С позиции диетологии, любая выгода от зональной диеты исходит от уменьшения калорий и последующей потери веса. Но тот же результат может быть достигнут с помощью менее сложной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых углеводов. Сомнительно, получают ли люди на зональной диете достаточно витаминов группы В (в больших количествах содержится в цельнозерновых продуктах) без употребления добавок.

Опубликовано: 07.10.2020

0 0
389


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье