Диета по гликемическому индексу

Определение

Диеты по гликемическому индексу разделяют углеводы в зависимости от их способности влиять на уровень сахара в крови. В терминах этих диет «плохие» продукты – это те, что содержат много углеводов (хлеб, сахар и макаронные изделия), а «хорошие» – те, которые содержат мало веществ этого типа (мясо, рыба и молочные продукты).

Происхождение

Концепция первой диеты по гликемическому индексу появилась в 1960-х годах. Изначально этот план питания предназначался для диабетиков. В то время господствующим подходом к диабету была здоровая и сбалансированная диета, которая подталкивает человека избегать продуктов, богатых углеводами. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Это стало ясно после ряда медицинских исследований.

До 1981 года углеводы были классифицированы как простые или сложные. Простые углеводы включали фруктозу (фруктовый сахар), сахарозу (столовый сахар) и лактозу (молочный сахар). Сложные углеводы также состоят из сахаров, но молекулы этих сахаров связаны вместе и образуют более длинные и более сложные цепи. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают овощи, цельные зерна и бобы.

В 1980-х годах исследователи разработали показатель гликемического индекса (ГИ). Это –более точный способ классифицировать углеводы, чем двоичная система классификации на простые и сложные.

С 1981 года появились десятки низкоуглеводных диет, которые стали использовать ГИ как основной руководящий принцип.

Среди наиболее популярных планов питания, основанных на гликемическом индексе, –диеты «Разрушители сахара», «Зона», «Протеиновая сила» (Protein Power Diet), а также диеты Сюзан Сомерс и Саус-Бич («Диета Южного пляжа»). Их основные отличия заключаются в усердии, которое их авторы прилагают, чтобы ограничить объёмы углеводов в рационе людей.

В 1997 году эпидемиолог и диетолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Виллетт разработал показатель гликемической нагрузки – более точный, нежели гликемический индекс. Это связано с тем, что значение гликемической нагрузки зависит не только от типа съеденных углеводов, но и от количества съеденной пищи, тогда как гликемический индекс не принимает это во внимание.

Гликемическую нагрузку того или иного конкретного продукта можно определить, умножив число чистых углеводов в порции (в граммах) на гликемический индекс продукта и разделив итоговое число на 100.

Количество чистых углеводов можно определить, если из общего значения углеводов вычесть количество клетчатки в порции. Например, попкорн имеет гликемический индекс 72 – это считается высоким показателем. Однако показатель гликемической нагрузки позволяет разобраться в углеводах воздушной кукурузы детальнее. Две чашки попкорна (объём, равный примерно 0,5 л) содержат 10 г чистых углеводов. Гликемическая нагрузка такого объёма попкорна равна семи, что считается низким значением.

Описание

Диеты по гликемическому индексу различаются по специфике, но у большинства есть одно простое правило: люди могут есть столько пищи, сколько хотят, при условии, что продукты имеют низкий гликемический индекс. Большинство продуктов с высоким ГИ содержат высокий уровень углеводов. Некоторые диабетики используют показатель ГИ в качестве гида при выборе продуктов и планировании питания.

Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови до более высоких значений, нежели продукты с низким показателем – и делают это быстрее. Нужно иметь в виду, что ГИ не относится к калорийности пищи или пищевой ценности.

Гликемический индекс

Как правило, гликемический индекс продуктов рассчитывают путём измерения уровня глюкозы в крови после того, как человек употребил углеводы. Это значение глюкозы в крови сравнивают со значением глюкозы в крови, полученным после равной порции белого хлеба. Глюкоза всасывается в кровь быстрее, чем любой другой углевод, и, таким образом, ей присваивается значение 100. Другие углеводы получают свой ГИ уже относительно значения глюкозы.

На то, как быстро переваривается и усваивается еда, влияет множество факторов, включая зрелость продукта, размер пищевых частиц, природу крахмала, степень обработки и приготовления, коммерческую марку и характеристики пациента с диабетом, и эти факторы естественным образом влияют на показатель ГИ каждого вида продуктов.

Кроме того, различия в значениях ГИ разных продуктов объясняются также и особенностями анализа крови – например, от того, какую именно еду выбрал пациент, в какие сроки проходит забор крови и какой вычислительный метод использовали, чтобы рассчитать гликемический индекс.

В конечном итоге можно обобщить, что ГИ измеряет не количество углеводов в пище, а их качество. И это показатель, который определяет, насколько быстро после употребления этого продукта в крови повышается уровень сахара.

Высокими показателями гликемического индекса считают значения от 70 и выше, средним считают показатель в 56-69, а низкое значение равно 55 или менее. В целом, низкоуглеводные диеты рекомендуют гликемическую нагрузку (общее количество ГИ в пищевых продуктах, потребляемых в день) на уровне 80 или меньше. Высокой считают гликемическую нагрузку в 120 единиц и больше.

Таковы значения гликемического индекса для некоторых хорошо знакомых каждому продуктов:

  • кукурузные хлопья, 83;
  • грейпфрут, 25;
  • арбуз, 72;
  • сахар, 64;
  • картофельные чипсы, 56;
  • белый хлеб, 70;
  • хлеб из теста на закваске, 54;
  • макароны, 46;
  • запечённый красный картофель, 93;
  • картофель фри, 75.

Однако, когда речь заходит о снижении уровней сахара в крови, гликемический индекс – это не такая уж простая формула. На итоговый показатель ГИ продукта может повлиять множество факторов – от того, какие ещё продукты находятся на тарелке – до способа приготовления. Один и тот же продукт демонстрирует разные значения ГИ в варёном, запечённом, тушёном или жареном виде.

Следующие продукты необходимо употреблять, чтобы соблюсти ежедневную диету на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • кукурузные хлопья;
  • овёс, ячмень, отруби и злаки;
  • цитрусовые фрукты – они способны замедлять опорожнение желудка;
  • Разнообразные овощи, особенно – пригодные для использования в салате;
  • дикий рис вместо белого риса;
  • цельнозерновой хлеб;
  • цельнозерновую пасту в состоянии «аль денте» вместо белого картофеля;
  • меньше сладких десертов.

Функция

У диет по гликемическому индексу две отдельные функции. Во-первых, они помогают стабильно поддерживать нормальный уровень сахара в крови людям с диабетом или синдромом инсулинорезистентности. Второй эффект, который способны обеспечить такие планы питания – это помочь сбросить вес.

Задача медицины при работе с диабетиками – это снизить гипергликемию, предотвратить гипогликемию и снизить риск осложнений. Для людей с диабетом гликемический индекс незаменим в походе за продуктами.

Пища с высоким ГИ быстро всасывается в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови и увеличивая вероятность гипергликемии. Организм компенсирует повышение уровня сахара, повышая уровень инсулина, который в течение нескольких часов может вызвать гипогликемию. В результате, осведомлённость о гликемических показателях пищи помогает предотвратить большие перепады уровней глюкозы в крови.

Выгоды

Существуют противоречивые научные данные о пользе низкого гликемического индекса как для диабетиков, так и для снижения веса. Диеты по гликемическому индексу могут помочь диабетикам поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Диеты с низким гликемическим индексом способствуют более высокому потреблению клетчатки.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, разумно ли использовать значение гликемического индекса, чтобы планировать рацион спортсменов. Существует недостаточно доказательств, подтверждающих пользу от приёма пищи с низким гликемическим индексом перед длительной тренировкой.

Во время длительных упражнений спортсменам рекомендуют употреблять углеводы на умеренном или высоком уровне, чтобы максимизировать производительность. Уровень потребления должен составлять примерно 1 грамм углеводов на минуту упражнений.

Продукты с умеренным и высоким ГИ увеличивают накопление гликогена после физических занятий.

Меры предосторожности

Если у человека есть проблемы со здоровьем, ему следует пробовать диеты с низким гликемическим индексом только под наблюдением врача. Этого не требуется в случаях, когда человек здоров. Диабетикам следует проконсультироваться с эндокринологом, который может направить их на беседу с диетологом.

Риски

Соблюдение диеты, основанной исключительно на гликемическом индексе пищевых продуктов, может привести не к потере веса, а напротив – к перееданию и набору лишних килограммов. Это связано с тем, что низкоуглеводные диеты пренебрегают необходимостью оценивать общий уровень потреблённых калорий и не подталкивают человека отслеживать потребление насыщенных жиров.

Это означает, что, основывая свой рацион только на гликемическом индексе, вполне можно употребить лишние калории и располнеть.

Исследования и общее признание

В медицинском сообществе к диетам по гликемическому индексу относятся по-разному. Некоторые исследования показали, что диеты по ГИ помогают эффективно контролировать уровень сахара в крови у диабетиков и помогать людям терять вес. Однако другие исследования противоречили этим выводам.

Ни одно серьёзное исследование не показало никакого вреда для здоровья в результате диеты по ГИ. Однако Американская Диабетическая Ассоциация придерживается позиции,что нет достаточно веских поводов, чтобы рекомендовать диабетикам диеты по ГИ. Но эту позицию поддерживают не все врачи, и, в частности, не все эндокринологи.

В 2006 году исследователи из Университета Сиднея (Австралия) обнаружили, что низкоуглеводные диеты с низким ГИ снижают жировую массу и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Опубликовано: 13.08.2020

0 0
469


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье