Диета для уничтожения жира (диета доктора Иэна Смита)

Определение

Диета для уничтожения жира (fat smash diet) – это 90-дневная четырехэтапная программа по снижению веса, позволяющая преодолеть силу вредных привычек и навсегда изменить образ жизни в части пищи и физической активности.

Происхождение

Доктор медицины Иэн Смит разработал диету для уничтожения жира, когда стал консультантом по снижению веса и судьёй популярной телевизионной программы VH1 Celebrity Fit Club. Изначально этот план разработали для располневших знаменитостей, пытающихся похудеть на шоу.

В 2006 году в свет вышел бестселлер Смита «Диета для уничтожения жира: последняя диета, которая вам понадобится» (The Fat Smash Diet:The Last Diet You’ll Ever Need). В следующем же году он разработал альтернативный экстремальный вариант жироуничтожающей диеты, предназначенный для людей, желающих похудеть как можно скорее.

Описание

Принципы

По словам Смита, программа жироуничтожающей диеты предназначена, чтобы «перемонтировать»  тело, а также его взаимосвязи с едой и физической активностью.

Она основана на изменениях образа жизни, которые позволят человеку без проблем контролировать его вес после того как ему удастся достигнуть цели своего похудения.

Цель этого плана – устранить вредные привычки, подтолкнув человека наслаждаться едой без излишеств. Диета для уничтожения жира очень гибка и позволяет ежедневно использовать множество полезных и вкусных продуктов с акцентом на цельнозерновую пищу, свежие продукты, постное мясо, рыбу, птицу и полезные жиры. Книга Смита включает в себя более 50 простых и быстрых рецептов.

Диета не подразумевает, что человек будет подсчитывать калории, однако она предлагает визуально контролировать количество принимаемой еды. Вот какие базовые принципы лежат в основе жироуничтожающей диеты доктора Смита:

  • принимайте четыре-пять небольших трапезы пищи или больших перекуса в день, с интервалом не более трёх-четырех часов. Последний приём пищи должен состояться, по крайней мере, за полтора часа до сна;
  • установите регулярный режим питания, чтобы избежать страданий от голода;
  • ешьте понемногу – не больше, чем нужно, чтобы почувствовать первые признаки насыщения;
  • обогащайте свои приёмы пищи фруктами и овощами;
  • ешьте «хорошие» углеводы, избегая «плохих»;
  • ешьте пищу сырой, запечённой, приготовленной на пару или на гриле;
  • уделяйте внимание упражнениям, желательно с партнёром;
  • избегайте стресса.

Правила, которые определяют успех на этой диете, таковы:

  • не переедайте;
  • независимо от стадии диеты, всегда употребляйте фрукты и овощи;
  • не ешьте жареного;
  • не пропускайте приёмы пищи;
  • сохраняйте режим упражнений;
  • будьте эмоционально и умственно сосредоточены.

Перед тем, как начать эту программу, худеющим рекомендуют:

  • записать вес до начала диеты;
  • определить индекс массы тела;
  • сфотографировать себя в полный рост.

Пирамида

Жироуничтожающая диета доктора Смита состоит из четырёх фаз, которые организованы в виде пирамиды. Каждая последующая фаза основана на предыдущих.

Фаза 1 – это девятидневная стадия детоксикации, предназначенная, чтобы избавить организм от загрязнений.

Фаза 2 – это трёхнедельный базовый этап.

Этап 3 – четырёхнедельный этап строительства.

Этап 4 – это этап, на котором достижения диеты предстоит поддерживать в течение всей жизни.

Жироуничтожающая диета доктора Смита спроектирована так, чтобы лояльно относиться к ошибкам человека. Худеющие, которые позволили себе лишние количества запрещённой еды, могут на неделю вернуться к первой фазе диеты. После этого можно вернуться к той фазе, на которой произошёл инцидент.

Фаза 1 – Детоксикация. 9-дневная стадия естественной детоксикации – это не голодный этап, а вегетарианская диета, состоящая в основном из фруктов и овощей, с некоторыми допустимыми добавлениями белка.

На этом этапе нет никаких строгих ограничений относительно разрешённых количеств еды. Задача фазы – избавить организм от токсинов, поступающих с обработанными продуктами и из окружающей среды. Фаза включает отказ от кофеина и алкоголя, что должно сделать процесс похудения более лёгким.

Также этот этап включает 30 минут аэробных упражнений пять раз в неделю. После обеда необходимо прогуливаться в течение 20-25 минут, чтобы увеличить скорость обмена веществ.

Продукты, разрешенные напервомэтапе, включают(ежедневно):

  • все свежие фрукты и овощи в любом количестве кроме белого или красного картофеля и авокадо. Овощи должны быть сырые или слегка термически обработаны на пару или на гриле;
  • чашку (250 мл) свежевыжатого – не консервированного – фруктового или овощного сока;
  • несладкие овсяные хлопья, крупы, манную кашу;
  • вплоть до четырёх яичных белков;
  • любые сушёные бобы, такие как чечевица или нут;
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса;
  • тофу;
  • две столовых ложки тахини (кунжутной пасты);
  • две чашки низкожирного или обезжиренного молока или соевого молока;
  • 170-340 г низкожирного йогурта;
  • две порций солёных овощей максимум;
  • одну-две чайных ложки оливкового масла;
  • низкожирную заправку длясалатов, не более трёх столовых ложек на салат;
  • травы и специи;
  • попкорн без масла или маргарина;
  • не более двух столовых ложек искусственного подсластителя;
  • 2 чашки несладкого декофеинизированного травяного или зелёного чая;
  • неограниченное количество воды.

Список продуктов, запрещённых во время первой фазы, включает:

  • мясо;
  • хлеб;
  • сыр, включая соевый;
  • жареное;
  • орехи;
  • фастфуд;
  • десерты;
  • газированные напитки;
  • кофе;
  • алкоголь.

Консервированные продукты следует тщательно промыть перед употреблением, чтобы удалить избыток соли.

Хотя первая фаза длится всего девять дней, худеющий может решить продлить её на одну или две дополнительные недели. В случае необходимости, фазу 1 можно продлить ещё дольше.

Фаза 2 – Основа. На второй фазе жироуничтожающей диеты Смита худеющим предстоит увеличивать не только количество потребляемой еды (на 10-15%), но и время, посвящаемое физическим упражнениям (с 20-25 до 35 минут пять раз в неделю).

На этом этапе автор не рекомендует заниматься тяжёлой атлетикой и другими видами анаэробных упражнений. Также на второй фазе необходимо добавить в ежедневный рацион следующие продукты:

  • 85-110 граммов постного мяса, индейки, курицы или рыбы (свинину нельзя);
  • половину чашки (100-125 мл) несладких горячих злаковых каш или хлопьев;
  • дополнительные полторы чашки несладких холодных хлопьев или каш таких как дроблёная пшеница;
  • одно цельное яйцо;
  • 28 г сыра;
  • 2 чайных ложки арахисового масла;
  • половинку авокадо;
  • до четырёх чайных ложек сахара или искусственного подсластителя или одну столовую ложку мёда;
  • до двух чайных ложек соли и неограниченное количество трав и специй.

Этап 3 – Строительство. Четырехнедельная фаза строительства требует от худеющих питаться, по крайней мере, четыре разав день. На этой фазе в рацион добавляют белок и цельнозерновые продукты, а диета позволяет увеличивать порции пищи и продолжает подталкивать худеющего употреблять значительные количества фруктов и овощей.

Уровни упражнений увеличиваются до 45 минут в день. На этой фазе Смит рекомендует заниматься упражнениями дважды в день, несколько дней в неделю – это позволяет повысить метаболизм.

Фаза 3 позволяет ежедневно употреблять:

  • до 140 г мяса в день, хотя относительно морепродуктов в силе остаётся ограничение второй фазы – не более 85 г;
  • четыре тонких ломтика цельнозернового хлеба;
  • дополнительную порцию коричневого риса;
  • 1 чашку цельнозерновой пасты;
  • до 475 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • до 3 чашек обезжиренного или соевого молока;
  • 37 г низкожирного или обезжиренного сыра;
  • обезжиренный майонез;
  • один ежедневный десерт – одна ложка жирногомороженого или 2-3 шоколадных печенья размером с «Орео» или овсяное печенье с изюмом;
  • 2 баночки диетической газировки;
  • 300 мл кофе.

На третьей фазе Смит рекомендует посвящать один день недели ограничительному режиму питания из фазы 1 – так можно ускорить потерю веса. Если к концу этого этапа целей похудения достигнуть не удалось, фазы 1–3 можно повторять столько раз, сколько необходимо.

Фаза 4 – «Храм» (пожизненное поддержание результатов). Четвёртый этап диеты доктора Смита предназначен, чтобы помочь людям поддерживать результаты, полученные ими на диете, в течение всей жизни.

Этот этап разрешает добавлять в рацион совершенно любые продукты, включая:

  • белые крахмалы, такие как картофель и белый рис в ограниченных количествах;
  • три стакана вина или пива в неделю.

Фаза 4 включает в себя один час физических тренировок (в том числе, силовые) пять раз в неделю. Эти упражнения должны находиться в пределах от умеренных до интенсивных. Если человек снова начинает набирать вес, он может на неделю вернуться к первой фазе.

Экстремальная версия жироуничтожающей диеты

Экстремальная жироуничтожающая диета Смита – это ускоренная альтернатива основного плана питания, предназначенная для людей, которым необходимо похудеть как можно скорее.

Чтобы этого добиться, экстремальная диета ускоряет метаболизм человека, и, по заявлениям автора, позволяет сбросить до 5,4 кг в первые три недели.

Смит пишет: «Экстремальная жироуничтожающая диета предназначена для людей, которые полны решимости достичь того, что они, возможно, считают невероятным успехом в своём приключении с похудением. Идея проста: если вы хотите получить большие результаты, то вам придётся выйти за ваши обычные рамки».

Как и оригинальная диета, её экстремальная версия использует здоровую пищу и полагается на контроль порций. Это означает, что есть на этой диете следует лишь до тех пор, пока человек ощущает чувство голода. С этой задачей поможет справиться знание, что вскоре можно будет снова поесть или перекусить.

От оригинала экстремальная версия отличается тем, что на ней человек должен организовать весь свой день вокруг питания и физических упражнений:

  • диета очень строга, и ей нужно следовать дотошно;
  • питание и закуски следуют друг за другом по графику, который нельзя нарушать.
  • питание простое, но повторяющееся.
  • диета подразумевает, что в рационе становится больше клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом (GI), которые позволяют стабилизировать уровень сахара в крови.
  • диета включает 40-минутную тренировку со специальной программой упражнений для подготовки сердца, мышц и лёгких.

Книга, посвящённая экстремальной версии диеты, включает:

  • 75 простых рецептов несложных блюд;
  • советы и стратегии по соблюдению диеты;
  • новые планы программы поддержания веса;
  • новые планы питания.

Диета состоит из трёх недельных циклов.

  • первый цикл – это очень строгая диета с комплексным меню. Некоторые фрукты, такие как бананы и ананасы, запрещены.
  • второй цикл добавляет немного фруктов, хлеба и арахисового масла, которые не были разрешены в течение первой недели.
  • третий цикл, хотя и остаётся строгим, проявляет некоторую гибкость относительно рациона.

По истечении этих трёх недель у худеющего есть выбор: повторить недельные циклы, чтобы сбросить больше веса, или перейти к фазе поддержания веса. Важный нюанс: один и тот же цикл нельзя выполнять в течение двух недель подряд.

Существует обширный список разрешённых на диете закусок, который включает:

  • фрукты;
  • попкорн;
  • шоколад.

В отличие от основной диеты, циклы экстремального плана питания корректируют с учетом индивидуальных типов телосложения, профилей диеты и целей похудения – 2,3 кг, 4,5 кг, 7 кг и выше.

Например, активному человеку со здоровыми пищевыми привычками, который никак не может похудеть, автор рекомендует:

  • в некоторые дни увеличивать продолжительность упражнений для сердечно-сосудистой системы на 10 минут;
  • в некоторые дни сокращать число потребляемых углеводов на объём, равный половине чашки (100-125 мл);
  • потреблять меньше калорий.

Функция

Жироуничтожающая диета предназначена, чтобы помочь совершить небольшие, но существенные изменения в пищевых привычках и отношении к еде, а также в вопросах физической активности худеющего. Этой программе могут следовать и вегетарианцы, и веганы, и любители мяса.

Диета предназначена для людей, которые едят слишком много вредной пищи и не привыкли помногу заниматься физическими упражнениями, а также для людей, которые собираются сбросить много лишнего веса – 20-45 кг или больше. Людям, которые хотят сбросить 2-3 лишних килограмма, эта диета, вероятно, покажется слишком строгой.

Экстремальная же версия жироуничтожающей диеты позиционирована как решение, которое поможет за короткое время сбросить 4,5–11 кг здоровым образом, а также сохранить достижения диеты.

Выгоды

Жироуничтожающая диета доктора Иэна Смита – это здоровый, сбалансированный и гибкий план питания. Это стабильная диета, которая позволяет употреблять неограниченное количество фруктов и овощей и формирует рацион худеющего человека из обычных недорогих продуктов.

К потере веса на этой диете приводят контроль порций и акцент на физической активности. Автор диеты утверждает, что жироуничтожающая диета:

  • проводит детоксикацию организма;
  • обеспечивает скоростную потерю веса;
  • прививает устойчивые навыки поддержания веса;
  • снижает риск болезней, связанных с неправильным рационом;
  • ведёт к более здоровому образу жизни.

Ключ к диете – это контроль порций. Более того, Смит утверждает, что благодаря контролю порций даже люди на нездоровой диете могут терять 5-7 кг в год. Для этого нужно есть не больше, чем необходимо. Никаких других изменений рациона не требуется.

Меры предосторожности

Во время девятидневной детокс-фазы некоторым людям может оказаться трудно придерживаться жироуничтожающей диеты. Потеря веса на этой фазе происходит из-за серьёзного ограничения калорий. Однако диета позволяет людям немного отступать от разрешённого рациона.

На первой и второй фазах практически невозможно питаться вне дома. Рецепты, описанные в книге, иногда противоречат друг другу: некоторые рецепты на этапе 1 содержат запрещённые ингредиенты.

Экстремальная версия диеты может оказаться слишком суровой и строгой с точки зрения многих людей.

Риски

Базовая жироуничтожающая диета – это здоровая сбалансированная программа, которая почти не несёт рисков для здоровья. Однако её экстремальный вариант может обеспечивать столь быструю потерю веса, что для многих она может оказаться неприемлемой.

Исследования и общее признание

Исследование

Благодаря упору на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, контроль порций и физическую активность, жироуничтожающая диета считается научно обоснованной.

Хотя детоксикация на этой диете считается относительно умеренной, нет никаких научных доказательств, что накопившиеся токсины можно вывести при помощи диеты.

Большинство исследований показывают, что медленная, постепенная и последовательная потеря веса – это самый здоровый способ похудеть. Кроме того, такой подход увеличивает вероятность, что лишние килограммы не вернутся.

Общее принятие

Несмотря на то, что эта диета получила неоднозначные отзывы критиков, Иэн Смит, как выпускник Гарвардского университета, пользуется большим доверием у своей аудитории. Миллионы зрителей наблюдали, как знаменитости теряют до 8,5 кг в одном сезоне телепередачи. Таким образом, можно сказать, что жироуничтожающую диету доктора Смита принимают легионы его поклонников.

Опубликовано: 11.08.2020

0 0
418


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье