Австралийская общеоздоровительная диета (Диета CSIRO )

Определение

Диета для общего хорошего самочувствия или общеоздоровительная диета – это разработанный учёными Австралии план питания, содержащий много белка, мало жиров и умеренное количество углеводов. Диета предназначена для похудения и поддержания веса. Авторство принадлежит Организацией научных и промышленных исследований Содружества Австралии (Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization – CSIRO), поэтому иногда этот план питания можно встретить под названием диеты CSIRO.

Это очень структурированная и сбалансированная диета, которая позволяет контролировать калорийность рациона. План питания включает в себя физические упражнения и употребление большого количества белка из мяса, рыбы и птицы.

Происхождение

Диету CSIRO разработали исследователи отдела клинических исследований в Аделаиде, Южная Австралия. Организация начала своё диетическое исследование, чтобы ответить на растущий запрос диетологов, нуждающихся в здоровой белковой диете и считающих, что существующие в общественном доступе высокобелковые диеты недостаточно оправданы с точки зрения науки.

Прошлые исследования уже показали, что диеты с высоким содержанием белка и низким поступлением жира были, по крайней мере, столь же эффективны для потери веса, как и углеводные безжировые диеты. В частности, команда CSIRO ранее уже разработала общеоздоровительную диету для женщин с лишним весом. Это стало результатом восьми лет исследований взаимосвязей между рационом и похудением, а также снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний на базе Клиники питания человека CSIRO.

В начальных клинических исследованиях исследователи утверждали, что выявили полезность диеты для здоровья, а также смогли с помощью неё обеспечить пациентам значительную потерю веса. Кроме того, впоследствии они заявили, что их диета с высоким белком и низким жиром оказалась лучше, чем аналогичная диета на основе не белков, а углеводов – по крайней мере, для женщин.

Спонсор исследования для женщин распространил диету CSIRO в женском журнале. Впоследствии диета оказалась настолько популярна, что издатель журнала попросил авторов диеты написать книгу о ней. После публикации в 2005 году книга стала бестселлером. В 2006 году в свет вышла вторая часть этого труда.

Описание

Ключевые компоненты диеты CSIRO

Основные компоненты австралийской общеоздоровительной диеты – это большое количество белка из нежирного мяса, рыбы и нежирных молочных продуктов, умеренное количество углеводов с низким содержанием жира, достаточное количество клетчатки из зерновых, фруктов и овощей. Ещё одно важное условие: необходимо ограничивать калорийность рациона.

Если не принимать во внимание рекомендации относительно мяса, то условия этой диеты в целом соответствуют общепринятым рекомендациям по питанию.

Диета предлагает широкий выбор здоровой пищи, в том числе большое количество фруктов и овощей, а также пропагандирует умеренные физические нагрузки. Основной ежедневный приём на диете CSIRO включает:

  • На обед – белковое нежирное блюдо, 110 граммов;
  • на ужин – 200 граммов нежирного белкового блюда, 200 граммов постного красного мяса;
  • говядины, баранины, телятины (не более четырёх раз в неделю), рыбы (дважды в неделю), курицы (раз в неделю).

В течение дня также необходимо употребить:

  • около 50 граммов цельнозернового хлеба;
  • два средних фрукта;
  • примерно одну чашку (230 мл) или 42 грамма цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
  • 15-20 граммов нежирного молочного продукта;
  • полчашки салата (115 мл);
  • овощи – 2 чашки (около 460 мл);
  • три чайных ложки масла или маргарина;
  • поощрительная еда – 2 приёма в неделю;
  • физические упражнения – 30 минут ежедневно.

Уровни

Удиеты CSIRO есть четыре различных уровня – они рассчитаны на людей с разными потребностями в поступлении энергии.

Уровень 1 – самый низкокалорийный, на нём ежедневное поступление энергии составляет около 1337 калорий (5600 килоджоулей). Уровни 3 и 4 допускают более высокие нормы потребления постного белка, низкожирных молочных продуктов и богатых клетчаткой злаков. Прежде чем выбрать подходящий уровень диеты, CSIRO рекомендует человеку рассчитать базовую скорость метаболизма (BMR), которая зависит от роста, веса, возраста и пола. Затем уравнение Харриса-Бенедикта использует BMR и коэффициент, основанный на уровне активности человека, чтобы определить ежедневный расход энергии в калориях или килоджоулях.

В целом, первый и второй уровни диеты подходят женщинам, тогда как третий и четвёртый предназначены для мужчин. Базовое суточное потребление на этих уровнях состоит из 110 г готовой массы мяса, ветчины, курицы или тунца на обед, 200–250 г постного мяса, курицы или рыбы на ужин, двух кусочков цельнозернового хлеба, двух фруктов, 40-50 граммов хлопьев с высоким содержанием клетчатки, трёх порций обезжиренных молочных продуктов, двух чашек (около 460 мл) овощей, четырёх чайных ложек маргарина или масла иодного бокала вина по желанию.

Белки

Чтобы не заставлять худеющих страдать от чувства голода, австралийская общеоздоровительная диета предусматривает рацион с большим количеством постного белка. Если разложить недельные нормы ужинов на сутки, выходит, что по вечерам человек на диете CSIRO должен в среднем потреблять 110 граммов красного мяса и 56 граммов рыбы, а также около 30 граммов курицы без кожи и жира.

Кроме того, каждый обед диета также требует употреблять 100 граммов белка, исходя из приготовленного веса обработанного мяса, курицы или рыбы. На обед допускается заменить 50 граммов белка на одну дополнительную порцию нежирного молочного продукта, например:

  • диетический йогурт;
  • 200 граммов молочного десерта;
  • 250 мл нежирного молока;
  • 28 граммов обычного сыра или 50 граммов – нежирного (с содержанием жиров неболее 10% ).

Углеводы

Австралийская общеоздоровительная диета также содержит умеренное количество медленных углеводов, которые необходимы в качестве долговременного источника энергии. Эти углеводы, в основном фруктовые и молочные, имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Они усваиваются медленно и дольше помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Поскольку доля углеводов на диете CSIRO ограничена до 40% от общего количества калорий, у этой диеты низкая гликемическая нагрузка. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем медленнее повышается уровень сахара крови.

Поступление фруктов на этой диете ограничено: 300 г или две порции соков или свежих и консервированных фруктов без дополнительного сахара. Авторы не рекомендуют употреблять простые сахара и рафинированные углеводы. Сахар или мёд можно использовать в качестве подсластителей – но только в небольших количествах, при готовке пищи. Одна чайная ложка сахара без горки – это 10–14 калорий (40–60 кДж).

Жиры

Диета CSIRO рассчитана на употребление очень небольшого количества жирной пищи и масел – менее 30% от общего поступления калорий или не более 50 г жиров. Согласно терминам этой диеты, нежирные продукты содержат не более 3 г жиров на 100 г твёрдой пищи и не более 1,5 г – для жидких продуктов. При этом обезжиренные продукты обычно содержат ещё меньше жиров.

Суточную норму жиров диета CSIRO рекомендует набирать за счёт рапсового, оливкового и подсолнечного масел, лёгкого маргарина, а также авокадо, орехов и семян. Две чайные ложки лёгкого маргарина равны одной чайной ложке масла. Три чайные ложки масла эквивалентны 56 г авокадо или 20 г орехов.

Закуски

Допустимые закуски включают в себя: оставшиеся порции от основного приема пищи низкокалорийный суп, капучино или латте с обезжиренным молоком (которое надо учесть в молочной части рациона) нежирный йогурт или свежие фрукты из фруктового рациона.

Алкоголь

Первый уровень диеты CSIRO позволяет употреблять два бокала (или 300 мл, 205 калорий) вина в неделю. Его можно заменить на эквивалентное количество другого алкоголя или лакомство, например,40 г шоколада. Предполагается, что в первые несколько недель диеты потребление алкоголя должно быть минимальным, поскольку спиртное повышает аппетит.

Если никакие медицинские условия не ограничивают человеку приемлемый уровень потребления алкоголя, другие уровни программы CSIRO, а также поддерживающая диета позволяют увеличить потребление спиртного. Тем не менее, суточное потребление всё равно не должно превышать 2 единиц алкоголя для женщин (1 бутылка пива) и 4 – для мужчин (2 бутылки пива).

Продукты, разрешённые всегда

Посвящённая диете CSIRO книга включает в себя список неограниченно разрешённых продуктов с минимальным количеством калорий. Так называемый «свободный список» включает:

  • все зелёные, оранжевые, желтые, красные и большинство белых овощей, кроме картофеля и батата;
  • диетические безалкогольные напитки, не ароматизированную бутилированную воду, чай, кофе, какао;
  • диетическое желе;
  • салатную заправку без жира;
  • томатный, чили и соевый соусы;
  • приправы;
  • чеснок;
  • лимоны;
  • травы и специи.

Замены и корректировки

Допустимые изменения в рационе включают взаимную замену полуденного и вечернего приёма пищи или произвольное распределение компонентов рациона в течение дня. Однако количество еды и общее потребление калорий и нутриентов должно быть каждый день одинаковым.

Постные белковые блюда можно заменять мясом. Например, ужин может включать 100 граммов мяса, курицы или рыбы и 130 г растительного белка, такого как вареные бобы 100 г тофу. Яйца – это белковая пища, и если на этой диете вы употребляете их в течение дня, то одно из них можно заменить на 50 г постного мяса, курицы, индейки, ветчины, свинины, рыбы или нежирного сыра. В качестве молочной части рациона можно использовать соевое молоко или продукты с низким содержанием лактозы.

Диета также допускает следующие замены:

  • яйца – на другие белки;
  • немолочные продукты – на молочные;
  • рис и бобы – на хлеб;
  • тост – на цельнозерновой хлеб;
  • замороженные, консервированные или сушёные фрукты и овощи – на свежие.
  • молоко или йогурт – на другие молочные продукты;
  • фруктовые или овощные соки – на фрукты и овощи соответственно;
  • авокадо и орехи – на жиры или масла;
  • любые напитки и закуски – на вино.

Цельнозерновой хлеб, который мы едим в рамках этой диеты, должен содержать много клетчатки – не менее 3 г на порцию. Понятие «цельнозерновой» означает, что в продукте присутствуют все компоненты зерна – отруби, зародыш и эндосперм. Один из двух ежедневных ломтиков хлеба можно заменить на:

  • одну треть-половину чашки нута, чечевицы или бобов;
  • два куска хрустящих хлебцев;
  • одну среднюю картофелину (около 150 г);
  • треть чашки вареного риса или лапши;
  • полчашки (примерно 130 мл) приготовленной пасты.

Кофейный напиток с низким содержанием жира можно заменить на аналогичный, такой как чай с обезжиренным молоком. Какао и травяные чаи находятся в «свободном» списке.

Вегетарианцы

Вегетарианцы могут заменить ежедневные приёмы мяса в этой диете на 260 г готовых бобов или чечевицы или 200 г тофу. Также бобовые в целом хорошо годятся, чтобы заменять красное мясо.

Еда вне дома

Выбирая еду в меню ресторана, человек, худеющий по диете CSIRO, должен выбирать продукты, приготовленные:

  • на гриле;
  • на пару (или тушёные);
  • варёные;
  • жареные на медленном огне.

Продукты, которых следует избегать, включают:

  • жареные, в том числе – во фритюре;
  • в кляре;
  • в панировочных сухарях;
  • соусы с сыром, маслом или кремом;
  • жареный картофель.

Поддерживающая диета

Повторять еженедельные планы меню следует до тех пор, пока не удастся достичь целевого веса. После этого нужно перейти на поддерживающий план питания, задача которого – помочь человеку сохранить достижения диеты надолго. В целом, поддерживающая диета CSIRO – это то же самое, что и обычный недельный план питания по этой программе, однако раз в неделю в него следует добавлять по 120 дополнительных ежедневных калорий. Это необходимо продолжать, пока потеря веса не прекратится.

Каждую неделю можно в любом порядке добавлять в рацион следующие продукты:

  • неделя 1 – два кусочка цельнозернового хлеба в день;
  • неделя 2 – полчашки (130 мл) вареного риса или макарон;
  • неделя 3 – дополнительное нежирное молоко, йогурт, мороженое;
  • неделя 4 – дополнительный картофель;
  • неделя 5 – дополнительный ежедневный перекус. Рекомендованный выбор – 20 г орехов / 2 сладких печенья / один-два цельнозерновых бисквита / нежирный сыр / 56 г картофельных чипсов, жаренных на масле канола или рапсовом;
  • неделя 6 – дополнительный приём пищи в ресторане.

Книги

Книга, посвящённая диете CSIRO объясняет и детализирует эту программу и содержит более 100 рецептов. Более поздняя версия диеты включает некоторые изменения и дополнения: потребление калорий в ней немного выше, также за счёт дополнительной ежедневной порции молочных продуктов увеличивается потребление кальция. Ежедневное потребление фолиевой кислоты увеличено до 400 мкг для взрослых и до 600 мкг для беременных и кормящих женщин. Добавлены восемьдесят новых рецептов и вариантов замены блюд.

Вторая версия книги также содержит 12 типовых недельных планов меню и новые советы по подбору вне дома. В диету также добавлен простой, структурированный, практичный план упражнений.

Функция

Диету CSIRO разработали так, чтобы она оказалась способна привести к потере 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Высокое содержание белка в этой диете помогает контролировать аппетит и предотвращать потерю мышечной ткани. Эту программу можно использовать как здоровый рацион для всей семьи, однако домашним, которым не нужно худеть, следует предлагать больше углеводов. Ими могут стать дополнительный хлеб, макароны, рис или картофель.

Выгоды

Благодаря высокому содержанию белка, диета CSIRO предотвращает риск переедания и хорошо утоляет голод. В частности, многим мужчинам в этой диете может понравиться обилие мяса.

Существуют дополнительные преимущества мясной диеты с высоким содержанием белка: постное красное мясо – это лучший источник хорошо усваиваемого железа. Оно также обеспечивает поступление цинка и кальция. Между тем на низкобелковых диетах потребление этих минералов снижается до минимальных значений.

Железо и цинк, которые помогают укрепить иммунную систему, легче усваиваются из мяса, чем из растительной пищи. Мясо, птица, рыба и яйца – отличный источник витамина В12, которого не бывает в растительной пище.

Рыба и морепродукты – это лучшие источники жиров омега-3, они помогают защитить сердце. Следующие источники по ценности – говядина и баранина.

Австралийская общеоздоровительная диета может значительно снизить уровни триглицеридов и ЛПНП («плохого» холестерина).

Устойчивая потеря веса, физические упражнения и умеренное потребление алкоголя могут повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошо»). Поэтому исследователи CSIRO считают, что высокое содержание белка в этой диете помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет 2 типа. Некоторые эксперты также считают, что диета CSIRO превосходит другие диеты, потому что он требует потреблять более 28 г клетчатки в день.

Меры предосторожности

Ведущий австралийский диетолог доктор Розмари Стэнтон отметила, что большое количество красного мяса в диете CSIRO противоречит собственным рекомендациям австралийского правительства. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует 56–112 г постного красного мяса три-четыре раза в неделю, диета CSIRO – более чем в два раза больше. Эти несоответствия могут смутить людей, желающих похудеть.

Кроме того, у диеты CSIRO есть и спонсор из числа коммерческих организаций, крупный австралийский производитель мяса, так что нельзя исключать некоторого конфликта интересов у сторон, причастных к авторству диеты.

Вегетарианцам может быть сложно соблюдать эту диету. Кроме того, поскольку диета, ставшая основой для плана питания CSIRO была разработана для женщин с нарушениями обмена веществ, выгоды от неё для здоровых людей пока неясны.

CSIRO утверждает, что диета подходит для беременных и кормящих женщин, однако в действительности кормящим может потребоваться до 700 дополнительных калорий в день. CSIRO рекомендует кормящим женщинам начинать с уровня 1 или 2 и включать в рацион три порции молочных продуктов, чтобы повысить потребление кальция.

Кроме того, из-за большого количества рыбы и морепродуктов в рационе беременные женщины должны проверять, разрешена ли им та или иная рыба.

Диета подходит детям с избыточным весом, однако, прежде, чем её использовать, необходимо проконсультироваться с диетологом. Кроме того, в такую диету следует включать три дополнительных ежедневных порции молочных продуктов.

Диабетикам и людям с пищевыми непереносимостями обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать эту диету.

Риски

Некоторым людям трудно поддерживать диету с высоким содержанием мяса. Кроме того, некоторым людям, сидящим на диете, трудно поддерживать низкоуглеводную диету. Диетолог Патрик Холфорд в престижном научном журнале Nature утверждал, что чрезмерно высокое количество мяса в диете CSIRO может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как рак груди или простаты. По его данным, это также чревато стрессом почек и снижением костной массы.

Хотя некоторые исследования предполагают, что диеты с высоким содержанием мяса могут увеличить риск рака толстой кишки, другие исследования противоречат этому или предполагают, что риск связан только с обработанным мясом с высоким содержанием жира, которое не входит в рекомендации диеты CSIRO.

Исследования и общее признание

Исследования

Диета основана на исследовании уважаемой научно-медицинской организации. По состоянию на 2007 год CSIRO завершил пять исследований по своей общеоздоровительной диете, одно из которых финансировала мясная и животноводческая промышленность Австралии и одна из отраслей молочной промышленности.

Другие исследования финансировались CSIRO. Согласно CSIRO, их исследования доказывают, что TWD: безопасен, приводит к улучшению состояния питания, приводит к снижению веса, снижает факторы риска диабета и сердечных заболеваний.

Общее принятие

Книга, посвящённая диете CSIRO, в 2005 году стала самой продаваемой в Австралии. За первый год было продано более 600 000 экземпляров, что делает ее самой продаваемой книгой в этой стране. Поскольку диета основана на исследованиях ведущего австралийского научного агентства и книги написаны всемирно известными учёными, многие потребители очень серьезно относятся к её советам. Научная команда, которая выполнила исследование, была награждена медалью CSIRO за достижения в области исследований. Однако популярность диеты была в основном ограничена Австралией, отчасти потому, что австралийцы, как правило, едят больше белка, особенно мяса.

Многие люди возражают против большого количества мяса в этой диете из-за того, что оно негативно влияет на здоровье и дорого, а его увеличенное производство чревато экологическими проблемами.

Опубликовано: 06.08.2020

0 0
460


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье