Диета ChangeOne

Определение

Эта диета известна под полным названием посвящённой ей книги «ChangeOne*: похудеть просто, безопасно и навсегда». Цель этой программы питания – предоставить людям простой и понятный план постепенной, но устойчивой потери веса. В книге, посвящённой этой диете, представлена двенадцатинедельная программа питания, которая содержит рецепты и рекомендации по питанию, которые помогают сбросить вес при двух основных условиях: тщательном контроле порций и физической активности.

Главная отличительная черта плана ChangeOne – в том, что он настаивает на постепенном изменении образа жизни в течение трёхмесячного интервала, а не резкой перестройке привычных для человека моделей питания.

В основе диетического рациона ChangeOne – повседневные продукты, доступные и в домашних условиях, и в ресторанах, никаких специальных продуктов и добавок не требуется.

*[чейнджу’ан] - выражение основано на особенностях английского языка и не имеет полноценного перевода на русский (дословный перевод: «изменить одного»).

Происхождение

Диету ChangeOne разработала и опубликовала ассоциация «Ридерз Дайджест» (Reader’s Digest), нью-йоркская компания, которая также владеет и управляет одноимённым журналом – самым популярным потребительским СМИ в США. Диету ChangeOne журнал назвал своей официальной диетой.

Главный из соавторов диеты – старший редактор рубрики здоровья в «Ридерз Дайджест» Джон Гастингс. Соавторы – медицинский обозреватель Питер Джарет и зарегистрированный диетолог Минди Херманн.

В основе этой диеты лежат принципы, унаследованные из двух документов: официальных Диетических рекомендаций для американцев и так называемой «пищевой пирамиды», которую разработал американский минсельхоз. Эти принципы подчёркивают, что важно быть умеренным в еде, контролировать размер порций и, кроме прочего, провозглашают, что в качестве основы рациона следует использовать растительную пищу – зерно, фрукты и овощи.

Описание

Краеугольный камень диеты ChangeOne – её стремление к постепенным изменениям образа жизни и пищевого поведения. Читателям предлагают делать шаги к потере веса очень плавно: этой идее должен быть подчинён только один приём пищи в день. И первую неделю с диетой ChangeOne следует начинать с того, чтобы начать изменять свой завтрак. Прежде чем начать худеть с этим планом, следует пройти специальный тест,  задача которого – оценить, насколько вы готовы к постоянным изменениям образа жизни.

План питания разработан с учётом следующих ежедневных поступлений:

  • не менее 25 граммов клетчатки;
  • 1300-1600 калорий, 30-35% из которых приходятся на жиры и не более 10% – на насыщенные или гидрогенизированные жиры («транс-жиры»);
  • приблизительно 1000 мг кальция;
  • не менее пяти порций (около 500 граммов) фруктов и овощей.

Диету ChangeOne нельзя назвать строгой, поскольку она позволяет читателям устанавливать собственный уровень потребления калорий в пределах разрешённого диапазона и при необходимости корректировать его в ходе программы.

Тем, кто физически неактивен и весит менее 85,5 кг, авторы диеты рекомендуют стремиться к нижней границе разрешённого диапазона потребления калорий – 1300 в сутки. Люди, которые весят больше, или ежедневно тратят полчаса и более на активные упражнения, должны потреблять больше.

Ключевая идея, лежащая в основе плана ChangeOne, заключается в том, что для сбалансированного плана долгосрочного контроля веса подходят все продукты. Авторы признают, что ограничения в еде обычно усиливают тягу к запретным продуктам, так что в диете ChangeOne таких продуктов нет.

Снизить вес на этой диете удаётся благодаря строгому контролю размера порций. Причём, для удобства пользователей диета соотносит размеры порций с общедоступными и хорошо известными предметами, такими как теннисные мячи, мячи для гольфа и чековые книжки. Худеющему даже не обязательно считать калории, однако он должен придерживаться рекомендуемых типов продуктов и размеров порций. Считается, что если размеры порций соблюсти правильно, общее количество калорий, полученных за день, попадёт в целевой диапазон.

Программа ChangeOne пропагандирует еду в медленном темпе – это позволяет не только повысить удовольствие от еды, но и помогает организму правильно оценить уровень голода и удовлетворённости во время еды. Авторы диеты рекомендуют худеющим пить много воды и других некалорийных напитков, поскольку у них есть свойство снижать чувство голода. По той же причине разрешено употреблять неограниченное количество некрахмалистых овощей – например, таких, которые используют в салатах.

На диете ChangeOne разрешено употреблять алкоголь, однако за сутки можно выпить только что-то одно: либо пиво, либо вино. Каждая глава книги содержит рецепты, дополняющие план питания, а также советы, какие «быстрые шаги» можно сделать, чтобы ускорить прогресс. Среди них – увеличение ежедневной физической активности, рекомендации начать вести дневник питания и другие. Последователи диеты также учатся использовать награды, чтобы усиливать позитивные перемены в поведении, пока их не закрепит видимый глазу результат – похудение.

Первый взгляд на диету

Каждой неделе программы ChangeOne авторы посвятили отдельную главу в книге.

Первая неделя

ЗАВТРАК. Регулярно принимать завтрак по утрам, как считается, важно для долгосрочного контроля веса. Авторы диеты ссылаются на данные Национального реестра контроля веса, которые гласят, что ежедневный завтрак связан с потерей веса и помогает его поддерживать на здоровых уровнях.

План завтрака по программе ChangeOne поощряет трапезу со сбалансированным количеством крахмалистых продуктов, фруктов и продуктов, богатых кальцием. Диета пропагандирует пищу с высоким содержанием клетчатки, поскольку такая еда хорошо утоляет голод и содержит достаточно питательных веществ. Примеры диетических рецептов включают овощные фриттаты и сушеные клюквенные лепёшки с апельсиновой глазурью.

Вторая неделя

ОБЕД. На второй неделе программы худеющие должны планировать подходящие диете обеды и контролировать размеры порций – и дома, и в других местах. Обед должен состоять из небольшой порции постного мяса, рыбы или вегетарианской альтернативы,  наряду с крахмалистой пищей, одним фруктом и неограниченным количеством овощей.

Плану могут соответствовать и ресторанные блюда, при условии, что вы соблюдаете рекомендуемые размеры порций. Худеющим также рекомендуют заранее подготовиться к тому, что в ресторане будет сложно выбрать здоровую пищу, подходящую диете. Поэтому список ресторанных блюд, не нарушающих программу ChangeOne, нужно иметь наготове.

Примеры вспомогательных рецептов включают салат Цезарь с жареной индейкой и свёрнутые жареные лепёшки с овощной начинкой и чесночным соусом.

Третья неделя

ПЕРЕКУСЫ. На диете ChangeOne худеющие каждый день планируют два перекуса. Авторы указывают на научные доказательства, что частое употребление пищи в течение дня может помочь контролировать вес за счёт относительно постоянного уровня сахара в крови – это не даёт пробудиться сильному чувству голода.

На этом этапе диета учит читателей правильно интерпретировать сигналы о голоде и помогает им научиться отличать физиологически необходимые приёмы пищи от эмоциональных. Также план питания предлагает своим последователям стратегии по борьбе с голодом и аппетитом. Список вспомогательных блюд включает шоколадный пирог и мягкие крендели с солью.

Четвёртая неделя

УЖИН. На четвёртой неделе программа ChangeOne уделяет много внимания тому, как правильно питаться – сколько и каких именно продуктов следует есть. Автор приводит обзор принципов эффективной постановки целей и рекомендует худеющим ставить измеримые, реалистичные и вдохновляющие цели, а также ограничивать время, которое человек отводит себе на то, чтобы их достигнуть.

 

Эта глава содержит множество практических советов по приготовлению пищи, в том числе – еды с низким содержанием жира, в том числе – маринадов с мясом, приправами и травами, которые позволяют обогатить аромат пищи, не добавляя в неё слишком много калорий.

Ужин по программе ChangeOne включает небольшую порцию постного мяса или другой пищи, богатой белком, в сочетании с крахмалистым гарниром и неограниченным количеством овощей. Примеры рецептов включают тайский салат с лапшой и красный луциан с испанским рисом. Предполагается, что к концу четвертой недели люди, худеющие по этой программе, смогут научиться держать под контролем все основные приёмы пищи и перекусы.

Пятая неделя

На пятой неделе программы ChangeOne её авторы рекомендуют, как минимум, дважды питаться в ресторанах – это позволяет худеющему человеку практиковать навигацию по меню в поиске здоровых блюд, подходящих для диеты. Посвящённая этой неделе глава начинается соткровенного обсуждения того, как ресторанные блюда искажают наше понимание разумных порций.

Авторы утверждают, что, принимая еду в таких обстоятельствах, соблюсти план ChangeOne, можно если быть одновременно готовым к большим порциям и разборчивым. В случаях, когда это возможно, диета рекомендует последователям ознакомиться с меню ресторана заранее. Кроме того, нелишним будет запастись списком ресторанов, в которых предлагают здоровую низкокалорийную пищу.

Худеющим рекомендуют смело делать свои заказы, требуя замены ингредиентов на подходящие в случае необходимости. Также нужно не стесняясь попросить, чтобы вам принесли уменьшенную порцию блюда.

Если же вам принесли полноценную, слишком большую для диеты порцию, потребуется проявить недюжинную дисциплину, ограничившись разрешённым объёмом еды, а лишнюю часть блюда оставив нетронутой. Глава, посвящённая пятой неделе, содержит лучшие варианты блюд из меню итальянских, мексиканских и китайских ресторанов, забегаловок в стиле «море и суша», а также разнообразных закусочных и кафе.

Шестая неделя

ВЫХОДНЫЕ И ПРАЗДНИКИ. Авторы программы ChangeOne реалистично относятся к рациону и осознают, что по выходным и праздникам людям хочется разнообразить своё питание чем-то особенным. Однако, несмотря на это, они призывают не рассматривать особые дни как повод дать себе «отпуск» от диеты, к которой худеющий привык в ходе рабочей недели. Позволять себе такие излишества – значит заявить, что ваша диета – это всего лишь временная попытка изменить пищевые пристрастия, – считают авторы ChangeOne.

Эта глава призывает привлекать друзей и семью для поддержки своей диеты, одновременно предостерегая от контактов с людьми, которые действуют как диверсанты – давят на вас, побуждая отказываться от новых здоровых пищевых привычек.

На этом этапе диета предлагает набор стратегий, позволяющих оставаться на диете и в праздники. В частности, она предлагает перекусывать низкокалорийно и усилить активность, не связанную с едой. В кулинарном разделе имеются низкокалорийные альтернативы традиционным праздничным трапезам, такие как диетический ужин из индейки или семейный воскресный обед.

Седьмая неделя

ИСПРАВЬТЕ СВОЮ КУХНЮ. Вызов, который предлагает эта глава, сводится к тому, чтобы пересмотреть запасы продовольствия на кухне и собрать там только такие продукты, которые будут поддерживать новые здоровые пищевые привычки худеющего. И, разумеется, в качестве первого шага, следует избавиться ото всех продуктов, которые могут саботировать диету – любые продукты, которые не соответствуют представлениям о здоровом питании.

Чтобы предостеречь людей от контактов с нежелательными продуктами в будущем, авторы предлагают стратегии для «умных» покупок. В частности, худеющим не следует ходить в продуктовый магазин на голодный желудок. Также желательно составлять список запланированных здоровых продуктов – и следовать ему. Кроме того авторы советуют держаться подальше от отделов магазина, продающих обработанные продукты.

Кроме того, авторы советуют внимательно читать надписи мелким шрифтом на этикетках, однако не предлагают подробных руководств, как именно следует интерпретировать наличие тех или иных ингредиентов. Глава заканчивается несколькими рецептами, в которых представлены основные ингредиенты, которые можно найти в большинстве кладовых.

Восьмая неделя

КАК У МЕНЯ ДЕЛА? Эта неделя служит контрольным пунктом для оценки прогресса и дает возможность изменить цели и подтвердить приверженность диете и собственным целям. В разделе помощи авторы приводят ответы на некоторые распространённые вопросы, которые становятся для худеющих камнем преткновения. В частности, такими камнями порой становятся неточное соблюдение порций или отсутствие пищевого планирования.

Книга содержит практические советы, как бороться с эмоциональным стрессом от диеты и искушением её бросить. На этой неделе авторы рекомендуют пользователям своей диеты реалистично пересмотреть целевые показатели, к которым люди стремились в последние два месяца. На этой неделе диета также учит худеющих ставить долгосрочные цели – устанавливая ощутимые и реалистичные вехи и поощряя себя за небольшие успехи на этом пути.

Девятая неделя

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ СТРЕССА. На девятой неделе худеющим рекомендуют оценить взаимосвязь между контролем веса и управлением стрессом. Авторы объясняют, как высокий уровень стресса влияет на гормональный баланс организма, вызывая тягу к еде и способствуя отложению жира. Читателям рекомендуют проанализировать основные стрессовые факторы в своей жизни и начать мозговой штурм.

Авторы также подчёркивают, что поддержка друзей и физическая активность – это эффективные инструменты управления стрессом. На этом этапе читателям рекомендуют попробовать пошаговую ежедневную расслабляющую процедуру продолжительностью 20 минут, чтобы снять напряжение и легче справляться с трудностями. Дополнительные рецепты восьмой недели – это уменьшенные по калориям версии традиционных сытных блюд, таких как мясной рулет, пирог с курицей и тушёная говядина.

Десятая неделя

ОСТАЁМСЯ АКТИВНЫМИ РАДИ УСПЕХА. На десятой неделе диета показывает худеющему, что предусмотренные ей здоровый рацион и физическая активность оказывают совместный, синергетический эффект. Автор представляет исследование, показывающее, что люди, регулярно занимающиеся спортом, более успешны в своих программах по снижению веса, чем те, кто физически неактивен. Но вместо того чтобы пропагандировать интенсивные занятия в тренажёрном зале, авторы обращают внимание, что на повседневную деятельность мы также расходуем калории и поощряют активную деятельность в пределах, в которых она доставляет человеку удовольствие.

Для оптимального сжигания жира также необходимо контролировать свой пульс и удерживать интенсивность физических нагрузок на таком уровне, при котором частота сердцебиения будет находиться в пределах 60-80% от максимального показателя.

Как и вся книга, глава подталкивает читателя к постепенным и плавным изменениям, поощряя его начинать с 10-15 минутных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность до получаса.

Одиннадцатая неделя

CОХРАНЯЕМ КУРС. Цель этой недели – помочь человеку разработать стратегии, которые позволят ему наблюдать за собственным прогрессом и обнаруживать проблемные моменты, если они есть. Так, считают авторы, можно снизить риск, что программа не принесёт ожидаемого результата. Читателей предупреждают, что следует ожидать небольших колебаний веса, однако рекомендуют принять меры, прежде чем колебание в пару килограммов станет полноценным рецидивом полноты.

Чтобы помочь худеющим реализовать задачи десятой недели, книга содержит диагностический контрольный список – сверяясь с ним, человек может понять, что именно подвергает его прогресс риску, где именно расположены его проблемные области. Чтобы контролировать потерю веса в долгосрочной перспективе, следует раз в неделю взвешиваться. Кроме того, худеющим рекомендуют записывать состояния настроения, чтобы выявить, как они связаны с эмоциональным питанием.

Двенадцатая неделя

СПАСАЕМСЯ ОТ СКУКИ И СОХРАНЯЕМ ИЗМЕНЕНИЯ НАДОЛГО. Создатели ChangeOne признают, что человеку быстро становится скучно с предустановленными рутинными пищевыми процедурами, и это – значительное препятствие, которое может помешать многим сохранить позитивные изменения от диеты в течение длительного срока.

Поэтому, чтобы сохранить у своих читателей интерес и позитивный интерес, они поощряют небольшие нарушения диеты раз в неделю, которые могут раскрасить рацион. Например, они рекомендуют пробовать новую еду, устроить для себя на ужин салат-бар или состряпать такие блюда как домашняя паста и пицца с каким-нибудь особенным сочетанием вкусов.

В заключение практической части книга снова напоминает читателям, что за каждый шаг на пути к конечной цели своей диеты – похудению – следует баловать себя заранее назначенным вознаграждением.

Вторая часть книги ChangeOne представляет собой набор ресурсов, включая планы питания, рецепты и восьминедельную фитнес-программу с цветными фотографиями аэробных, укрепляющих и растягивающих упражнений. За определенную плату в пользу создателей диеты худеющие получают доступ к таким инструментам как онлайн-журнал прогресса, архив рецептов, альтернативные планы питания и планы действий. 

Функция

Диета ChangeOne постепенно приводит к дефициту калорий. Установленный диетой лимит в 1300-1600 калорий – это слишком низкий уровень поступления энергии для среднего взрослого человека. При этом гибкость диеты позволяет худеющим смешивать разные продукты и создавать приятные блюда, контролируя их калорийность, что способствует снижению веса.

Выгоды

Создатели диеты ChangeOne клянутся, что в их программе питания нет «никаких причуд, никаких рисков, никаких сумасшествий». В основе диеты – научно обоснованные принципы питания, которые официально одобрены в некоторых государствах. Пища на диете ChangeOne состоит из постного белка, крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Изменения продвигаются поэтапно, в отличие от подхода «всё или ничего», продвигаемого многими диетами. Вместо того, чтобы просто диктовать что есть, а что – нет, ChangeOne поощряет исследовать новые поводы насладиться едой.

Меры предосторожности

Программа ChangeOne в целом подходит как способ сбросить вес для большинства взрослых. Однако, следует учитывать, что немало людей обоснованно сочтут даже верхний порог потребления на этой диете – 1600 калорий в сутки – недостаточным, чтобы удовлетворить потребности. Также диета поощряет использование искусственных подсластителей, а это подходит не всем. Прежде, чем приступать к ChangeOne, следует проконсультироваться с врачом, насколько адекватным для вас будет диетический рацион и повышение физической активности.

Риски

Поскольку эта диета основана на правильной структуре здорового питания, нет никаких существенных рисков в том, чтобы следовать её принципам. Худеющим следует иметь ввиду, что эта программа не предназначена для быстрой потери веса.

Исследования и общее признание

Большая часть рекомендаций и стратегий, рекомендованных в ChangeOne, имеет прочную научную основу. При разработке плана питания консультантами выступали врачи. Диету в пилотном режиме проверили добровольцы, в основном из числа сотрудников Reader's Digest. В среднем, за 3 месяца им удалось сбросить 7,65 кг. Впрочем, сообщение об этом исследовании не содержит никаких данных, позволяющих оценить его статистическую значимость.

Опубликовано: 13.07.2020

0 0
516


Другие статьи из текущей категории

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета воина

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Диета Ричарда Симмонса

Перейти к статье