Диета для бодибилдинга

Определение

Диета для бодибилдинга помогает людям наращивать мышечную массу и уменьшать жировые отложения. Этот план питания сконцентрирован на использовании продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы. Существует много вариаций диеты для бодибилдинга, но основной компонент остается неизменным – регулярное наращивание силовых упражнений.

Происхождение

Многие ученые считают, что диеты для бодибилдинга начались с античных времён, с эпохи древних греков, которые изображали своих богов и полубогов очень мускулистыми. Этот культ тела оказал влияние на всю древнегреческую культуру, и всё общество стремилось следовать концепции идеального телосложения. Такое же стремление к физическому совершенству встречается в древнем Риме и Египте.

Современная же эра бодибилдинга началась в конце 1800-х годов в Англии; первым профессиональным культуристом эпохи считают немецкого силача Евгения Сандова (Юджина Сэндоу). В Англии он открыл сеть из 20 студий силовых тренировок и издавал журнал, публиковавший советы по диете для бодибилдеров. Собственная диета Сандова была богата калориями, белками, углеводами и жирами.

Описание

Диета для бодибилдинга обычно содержит 2500 – 5500 калорий в день для мужчин и 1500 – 3000 калорий в день для женщин, в зависимости от типов и уровней физической нагрузки. Соотношение белка, углеводов и жира в рационе может отличаться.

Некоторые вариации программы рекомендуют строить рацион на основе 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Другие предлагают соотношение 40% белка, 30% углеводов и 30% жира. Также существует немало вариантов этой диеты, отличающихся друг от друга уровнем потребления калорий.

Большинство диет для бодибилдинга подразумевают, что их последователь будет употреблять пищевые добавки и белковые порошки. Основной акцент бодибилдинга сместился со здорового образа жизни на цель – обеспечить телу коммерческий внешний вид любой ценой. И, чтобы достичь как можно более показательных результатов, сегодня многие бодибилдеры уделяют большое внимание как питательным, так и другим добавкам, включая нелегальные.

Все разновидности диеты для бодибилдинга требуют тяжелоатлетических упражнений в течение трёх-семи дней в неделю, обычно наряду с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Однако точная диета и физические упражнения могут сильно различаться в различных вариациях этого плана питания, что может ввести в заблуждение, особенно – новых людей в бодибилдинге. Следует иметь в виду, что каждые 450 граммов наших мышц ежедневно сжигают 50 калорий энергии. И на каждые,  например, 4,5 кг дополнительных мышц нам потребуется расширить рацион на 500 дополнительных калорий.

Основное питание для бодибилдинга

Три основных питательных макроэлемента для бодибилдинга это углеводы, белок и жир.

Углеводы: это основной источник энергии для организма. Они особенно важны для аэробных упражнений и тренировок с большим весом, а также помогают восстанавливать мышцы. Потребление углеводов заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Все потреблённые углеводы расщепляются на глюкозу и попадают в кровь; скорость, с которой происходит этот процесс, варьируется в зависимости от типа углевода и наличия в желудке жира и белка. Скорость поглощения – критически важный фактор, определяющий уровень энергии, скорость, с которой уменьшаются жировые отложения, а также влияющий на поддержание здоровья в целом. Нерасщеплённые углеводы накапливаются в печени и мышцах в виде жира или полисахарида гликогена.

Углеводы бывают простыми и сложными. Диета для бодибилдинга содержити те, и другие. Сложные углеводы состоят из трёх или более сахаров. Они обеспечивают энергию, которой хватает надолго. Простые углеводы имеют более простую химическую структуру и состоят из одного или двух сахаров. Эти вещества обеспечивают быстрое, но кратковременное поступление энергии.

На диете для бодибилдинга в течение дня люди едят, в основном, сложные углеводы. Эти вещества можно найти в цельнозерновом хлебе, макаронах, крупах, бобах и большинстве овощей. Простые углеводы сторонники диеты также употребляют – сразу после тренировки, чтобы восполнить потери энергии и ускорить восстановление мышц. Источниками этих веществ выступают фрукты и сладкие продукты, например, конфеты и соки, а также спортивные напитки.

Кроме классификации по типу, углеводы в рамках диет для бодибилдинга можно разделять по гликемическому индексу (ГИ) и гликемической нагрузке. ГИ измеряет качество углеводов содержащихся в пище. Под качеством понимают показатель скорости, с которой уровень сахара крови вырастает после употребления продукта.

Образец максимального ГИ – это белый хлеб, значение ГИ для которого составляет 100 единиц. С этим показателем сравнивают индексы других продуктов, чтобы их оценить. Чем выше показатель ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови при употреблении конкретного продукта. Высокими считаются значения ГИ от 70 единиц, средними – 56 – 69, а низкими – ниже 55. ГИ простых углеводов всегда выше, чем тот же показатель у сложных.

На значения ГИ влияют самые разные факторы, например, способ, которым её приготовили – варили, тушили, запекали или жарили. Также ГИ продукта будет зависеть и от того, какую ещё пищу мы потребляем одновременно с ним.

Пища, которая легко расщепляется и усваивается организмом, обычно имеет высокий уровень ГИ. Продукты, которые перевариваются медленнее, например, те, что содержат много клетчатки, имеют более низкое значение ГИ.

Более серьёзным способом оценки углеводов считают показатель гликемической нагрузки,  который в конце XX века разработали в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Например, в отличие от показателя ГИ, гликемическая нагрузка также учитывает количество съеденной пищи.

Показатель гликемической нагрузки определяют, умножая количество чистых углеводов (в граммах на 100 граммов) на гликемический индекс и деля это число на 100. Например, если в ананасе 11 граммов углеводов, а его ГИ–59, то формула для расчёта нагрузки будет выглядеть как (59х11):100 = 6,49

Число чистых углеводов в пище можно определить, если вычесть из числа общих углеводов объём клетчатки, который содержится в продукте. Например, воздушная кукуруза имеет высокий гликемический индекс 72, однако две порции этого продукта содержат 10 граммов чистых углеводов, что даёт гликемическую нагрузку в 7 единиц, что считается низким показателем.

Белки: из них и воды, в основном, состоят наши мышцы. Белок позволяет наращивать мышечную массу, однако не весь белок, который мы потребляем с рационом, поступает непосредственно на обслуживание мышц.

Адекватное потребление белка помогает сохранить мышечную ткань и ускорить восстановление после тяжёлых тренировок. Поскольку упражнения вызывают значительные повреждения мышечной ткани, последующие восстановление и рост мышц требуют периода восстановления не менее суток.

Если бодибилдер потребляет недостаточно белка, набор мышечной массы ускорится, а метаболизм замедлится. Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют съедать 1–1,5 грамма белка в день на каждые полкилограмма сухой массы тела (масса тела за вычетом жира). Ежедневное потребление более 3 г белка на килограмм массы может привести к серьезным проблемам со здоровьем, особенно от такой белковой нагрузки страдают почки. Белок содержится в нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, тофу и соевых продуктах.

Жиры: эта категория питательных веществ должна присутствовать в рационе, поскольку поддерживает здоровый обмен веществ. Существует четыре типа жиров: насыщенные, транс-жиры, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные и транс-жиры необходимо ограничивать, поскольку их присутствие в рационе чревато повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний,  ожирением, высоким уровнем холестерина, диабетом и некоторыми видами рака.

Источниками насыщенных и транс-жиров выступают некоторые масла, цельные молочные продукты, жареная пища, спреды а также кокосовое, пальмовое и другие тропические масла. Мясо с видимым жиром также можно смело считать источником насыщенных жиров.

«Хорошими» жирами считают их мононенасыщенные и полиненасыщенные разновидности. Такие жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожиренияа также понижают уровень холестерина. Такие жиры мы получаем из авокадо, большинства орехов, рыбы, льна и оливкового масла, рапса, арахиса, сафлора, кукурузы, подсолнечника, сои и хлопкового масла.

Кроме того, для бодибилдинга важны и другие диетические факторы – например, сколько мы потребляем воды, а также сколько раз, насколько обильно, и в какое время мы питаемся.

Диеты для бодибилдинга предлагают пить как минимум восемь стаканов воды (300-320 мл) в день. Кроме того, во время тренировки бодибилдеры пьют около четверти стакана воды каждые пятнадцать минут. Вода помогает контролировать аппетит и усиливает обмен веществ.

Чтобы соблюдать диету для бодибилдинга, важно контролировать количество и содержание блюд, особенно непосредственно перед тренировками и сразу после них.

К числу эффективных способов сжигания жира относится повышение метаболизма. Процесс переваривания пищи сжигает калории сам по себе, поэтому концепция диеты состоит в том, чтобы питаться чаще и сделать процесс более эффективным. Большинство диет для бодибилдинга рекомендуют употреблять от шести до восьми небольших блюд в день, начиная с завтрака.

Важно потреблять углеводы сразу после тренировки, поскольку в организме истощаются запасы гликогена, который тело пускает на выработку глюкозы, а затем – энергии. Многие диетологи, специализирующиеся на программах питания для бодибилдеров рекомендуют, чтобы еда после тренировки содержала вдвое больше калорий, белков и углеводов, чем другие блюда дня. Еда перед тренировкой должна содержать продукты с особенно высоким содержанием углеводов, поскольку они улучшают эффективность занятий и улучшают восстановление мышц.

Функция

Цель диеты для бодибилдинга – помочь набрать мышечную массу и сбросить жир. Это не диета для похудения, и большинство людей на неё, скорее всего, наберёт вес. Питание, предусмотренное этой диеты, обеспечивает организм сырьём, необходимым для получения энергии, восстановления сил, роста и силы.

Выгоды

Преимущества диеты для бодибилдинга – это здоровье и внешний вид. Такой план питания способствует увеличению мышечной массы, что увеличивает обмен веществ.

Меры предосторожности

Диета для бодибилдинга под наблюдением медицинского работника может быть здоровым способом увеличить физическую силу и массу тела. Следует соблюдать осторожность относительно пищевых добавок, особенно – белковых порошков. Известно, что избыточное потребление белка вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как повреждение почек и обезвоживание.

Культуристам следует обсудить любые пищевые добавки с врачом, а стероиды, такие как гормон роста человека и тестостерон, следует использовать только по медицинским показаниям и по назначению врача.

Поскольку основной компонент диет для бодибилдеров – это физические упражнения, людям, страдающим от артрита или проблем с позвоночником и суставами, следует обсудить режим физической подготовки со своим врачом, прежде, чем приступать к такой диете. Вносить серьезные изменения в рацион следует небольшими постепенными шагами, чтобы организм мог к ним адаптироваться. Внезапное увеличение режима потребления калорий может привести к накоплению жира.

Риски

Строгий и регулярный компонент упражнений в этой диете представляет риск для людей с сердечными заболеваниями и некоторыми другими нарушениями здоровья. Люди с этими ограничениями должны проконсультироваться со своим врачом прежде чем начинать диету. Диета бодибилдеров также не рекомендована для беременных и кормящих женщин.

Исследования и общее признание

Медики и бодибилдеры, как правило, признают диеты для бодибилдинга в качестве безопасных планов питания, эффективных для увеличения мышечной массы и уменьшения объёма жировых отложений. Однако единого мнения относительно рекомендованных точных пропорций белков, углеводов и жиров не существует.

Белок – основной питательный элемент, который участвует в восстановлении мышц, пострадавших от тяжелоатлетических упражнений, а также в формировании новой мышечной массы.

Рекомендуемая суточная норма белка в день составляет 0,8 г/кг веса, однако исследования показывают, что штангистам требуется больше протеинов. В зависимости от уровня активности человека, количество белка, необходимого для бодибилдера, больше рекомендованного значения, но не превышает 1,5-2 граммов на килограмм веса. Исследования показывают, что после тренировки мышцы удваивают скорость синтеза белка, которая остаётся повышенной в течение, как минимум, 24 часов.

Количество углеводов в рационе бодибилдера может варьироваться от 40% до 60%, но такие уровни потребления не обязательно окажутся эффективными. Недостаточное потребление углеводов может отрицательно сказаться на производительности и продолжительности упражнений.

Опубликовано: 10.06.2020

0 0
115


Другие статьи из текущей категории

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Антивозрастная диета

Перейти к статье

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Веганство

Перейти к статье