Азиатская диета

Определение

Азиатская диета – это древний, проверенный временем и устоявшийся способ питания. На протяжении тысяч лет люди в азиатской части мира следовали рациону, основанной на растительных продуктах, таких как рис, овощи и свежие фрукты. В отличие от западных диет, в азиатской мясо редко используют как компонент того ил иного блюда. Чаще его используют, как способ создать и обогатить аромат блюда. Значительно чаще, чем мясо, основным компонентом азиатских блюд выступает рыба.И в целом азиатскую диету можно назвать чрезвычайно полезной для здоровья.

Кроме того, во многих азиатских культурах диета тесно связана с религиозными обычаями и традициями. Азиатское население имеет доступ к богатому разнообразию традиционных продуктов питания и фактически жители этого региона – одни из самых здоровых и самых долгоживущих людей на Земле. Многие хронические заболевания, которые давно стали бичом людей, следующих западным диетам, такие как болезни сердца, рак и ожирение редко встречаются у жителей Азии – не в последнюю очередь из-за их диеты.

Происхождение

Сегодня азиатского рациона в той или иной степени придерживается основная часть населения в 43 странах. В целом на долю этих государств приходится примерно половина населения планеты. Как и в других странах, еда здесь – это важная часть повседневной жизни и семейных отношений. Кроме того, в Азии много набожных людей, поэтому для них пища выступает также элементом религиозных практик. Вероисповедание может диктовать последователям, какую именно пищу им следует употреблять.

Диета основана на свежих продуктах, которые употребляют сырыми, готовят на пару, во фритюре или просто жарят. Широко известны такие виды азиатских диет как китайская, японская и корейская.

Китай – страна с крупнейшим в мире населением, и на его территории существует множество различных разновидностей кухни. Хотя Китай простирается через всю среднюю Азию, местная еда в целом считается восточноазиатской. В большей части Китая важный продукт питания – это рис. Тем не менее, в некоторых регионах более популярна лапша – в них разновидность азиатской диеты основана именно на этом продукте. Большую часть еды готовят, измельчая ингредиенты, и готовя их на воке с небольшим количеством масла.

В Китае существует три различных региональных кухни: шанхайская – эта еда известна своим острым и пряным вкусом перца чили и отличительным красным цветом мяса. Для кухонь регионов Кантон и Чжаочжоу характерны ароматные сочетания мяса и овощей. В регионах Пекин, Мандарин и Шаньдун в качестве основы большинства блюд вместо риса подают лапшу и вареные хлебные кнедлики.

Япония – островное государство, и в основной части её блюд обычно задействованы рыба и другие морепродукты. Также в число основных продуктов японской кухни входят рис и нарезанные солёные овощи. Также во многих блюдах используют соевые продукты – такие как соевый соус и соевые пасты.

Кухня Японии также включает в себя различные суши, мясо, приправленное соусом терияки, а также жареное мясо, рыбу и моллюсков в кляре, которые называются темпура.

Блюда корейской кухни могут показаться чем-то средним между китайской и японской диеты, но у нее есть и свои отличные ароматы, включая соевые соусы, чеснок, имбирь, перец чили, кедровые орехи и семена кунжута наряду с другими специями и продуктами. Традиционные корейские блюда обычно включают мясо и морепродукты. Большинство блюд включают в себя овощную основу под названием кимчи – его готовят из тёртых овощных плодов, маринованных с чесноком, чили и имбирем.

Диета стран Юго-Восточной Азии: Вьетнама, Филиппин, Малайзии и Сингапура

Основа вьетнамской кухни – это рис и овощи, тогда как мясо и рыбу в блюдах этой культуры используют с деликатностью. Основной ароматизатор – это рыбный соус ныокмам, который содержит глутамат натрия. В каждый приём пищи также обязательно едят фрукты – бананы, манго, папайю, кокос и ананас.

Филиппинская кухня – это уникальное сочетание испанского, японского, китайского, исламского и американского влияния. В типичный день филиппинцы принимают четырёхразовое питание: три основных приема пищи и лёгкий полдник. В отличие от других азиатских диет, в блюдах филиппинской кухни мясо играет важную роль. Население сельских провинций страны предпочитает свинину, говядину, а также мясо буйволов.

С большинством блюд или сырых овощей, таких как брокколи, горькая дыня, бобы мунг, ростки фасоли и бамия подают рис и лапшу.

В кухнях Малайзии и Сингапура преобладают пряные блюда с сильным китайским, мусульманским и индийским влиянием. В число традиционных блюд входят мясные шашлыки, называемые сатайсами, которые подают с острым ореховым соусом. Любимая специя жителей региона – это карри, которое смешивают с мясом и маринадами. Рис и китайскую лапшу в этих странах едят ежедневно. В числе местных фаворитов также десерты, сделанные из кокосового молока, зеленой лапши, сахарного сиропа и сладких бобов.

Пища Южной Азии: Индия

Индийская кухня повлияла на еду разных стран к северу, западу и востоку от самой Индии, включая Афганистан, Пакистан, Шри-Ланку и даже на юг, вплоть до Индонезии. Индийская кухня – единственная азиатская диета, которая включает молочные продукты, обычно в форме йогурта и сыра. Известная своими пряными приправами, индийская кухня использует различные специи, такие как карри, шафран, тмин, кардамон, имбирь, кориандр, тамаринд, горчица и анис.

Основную часть рациона составляют фрукты и овощи. Большая часть населения Индии практикует индуизм – для последователей этой религии корова – священное животное. Употреблять в пищу говядину – это табу, поэтому в блюдах индийской кухни крайне редко используют такой ингредиент. Основную часть белка последователи индийской кухни получают из молочных продуктов, бобов и орехов. Также важным компонентом этой диеты выступает рис.

Достоинства традиционных азиатских диет

Базовые продукты азиатских диет

В целом, для азиатских диет нетипично регулировать точные размеры порций, однако они так или иначе содержат рекомендации относительно того, что следует есть ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Вместо запретов азиатская диета предлагает баланс. Типичная энергетическая ценность азиатского рациона составляет примерно от 1200 до 1400 ккал/сутки.

Среди продуктов, рекомендованных к ежедневному употреблению, фигурируют:

  • Зерновые и хлеб. Зерновые культуры составляют основу азиатских диет, и основная среди них – конечно, рис. Его в значительных количествах едят ежедневно. Также используют кукурузу, просо, пшеницу, гречиху и другие виды злаков.Также нередко используют картофель.
  • Овощи: последователи азиатских диет ежедневно и в больших количествах едят много свежих овощей. Среди них – морковь, капуста, зеленые листовые овощи, лук, пророщенные семена овощей и многие другие растительные продукты. Овощи обеспечивают необходимые ежедневные витамины и клетчатку.
  • Фрукты: люди, которые следуют азиатской диете, ежедневно используют большие объёмы фруктов в качестве ароматизаторов или ингредиентов для десертов, а также употребляют в сыром виде. Употребление фруктов обеспечивает рациону правильное содержание витаминов и минералов.
  • Орехи и бобовые. В азиатской диете орехи, бобовые, в частности, фасоль –это важный источник белка. Почти ежедневно используют соевые бобы в различных формах, таких как тофу, соевое молоко и соевая мука. Орехи и семена также играют жизненно важную роль в рационе, обеспечивая необходимый белок и минералы. Тофу, орехи, семена и бобы используют в супах, салатах, основных блюдах и даже в десертах.
  • Растительные масла: основные жиры, получаемые сторонниками азиатских диет, поступают из растительных масел, используемых при готовке. Некоторые из используемых масел содержат очень высокую концентрацию насыщенных жиров.
  • Дополнительные ежедневные продукты: также ежедневно можно употреблять молочные продукты и рыбу. Продукты из молока – значимая часть многих азиатских диет. Однако, если их и включать в ежедневный рацион, они должны быть обезжиренными, а употреблять их следует в умеренных объёмах.
  • Рыба – один из популярнейших продуктов многих азиатских диет, который не столь часто используют в диетах других регионов Земли. География и история предопределили, будут ли жители тех или иных регионов использовать рыбу в качестве компонента рациона. Между тем, рыба – это очень полезная пища, которая позволяет проводить профилактику хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Не чаще, чем раз в неделю азиатские диеты рекомендуют употреблять:

  • Сладости – жители азиатского региона редко употребляют сладости для удовольствия, поскольку такие продукты обычно содержат много сахара и жиров. Отличной заменой таким десертам служат фрукты.
  • Птица и яйца: яйца, курицу и индейку не чаще чем раз в неделю используют в качестве ингредиентов для основных блюд.

Не чаще чем раз в месяц в азиатских диетах рекомендуют употреблять:

  • Красное мясо – его используют очень экономно. Его могут употребить несколько раз в месяц или чаще, если маленькими порциями.

Доступные публике планы усреднённой азиатской диеты поощряют рацион, богатый фруктами и овощами. Зерновые, такие как рис и другие культуры, следует ежедневно употреблять в большинстве приёмов пищи. Существуют варианты диеты, которые предполагают использование мясных компонентов в ежедневных блюдах, а также вегетарианские версии.

Распространена рекомендация съедать на завтрак около 30 г хлопьев или риса,а также фрукты, кофе или чай. Варианты обеда предусматривают лёгкие блюда, включая рис, белковое блюдо из мяса или тофу, овощи и чай. Этот план также предоставляет возможность одного перекуса в день, и, как правило, это фрукты.

Ужин включает в себя зерновой гарнир, мясо, овощи и фруктовый десерт. Подобный план питания предусматривает около 1300–1400 калорий в день.

В целом азиатская еда сочетает преимущества свежих фруктов и овощей с яркими вкусами и специями. Для азиатской диеты типично использовать овощи, бульоны и специи, чтобы создавать не слишком высококалорийные блюда, которые, при этом, вполне удовлетворяют наши потребности.

Функция

Азиатские диеты возникли под влиянием культуры, религии и особенностей сельского хозяйства. Исследования показали, что азиатский способ питаться очень полезен для здоровья. Рацион, организованный по правилам азиатской диеты содержит мало жира и много клетчатки, поступающей из свежих фруктов и овощей. Многие считают, что именно в этом сокрыт секрет долгой и здоровой жизни. Многие исследования показали, что достаточное количество клетчатки в рационе может снизить риск развития нескольких форм рака, включая рак толстой кишки, который является третьим по распространенности раком среди мужчин и женщин в западных странах.

Азиатская диета основана преимущественно на растительных компонентах – и это позволяет обеспечить пищу без избытка калорий. Специи и манера приготовления обеспечивают богатый вкус пищи и помогают человеку, сидящему на диете, почувствовать удовлетворение от еды.

Выгоды

Страны, жители которых придерживаются традиционной азиатской диеты, имеют более низкий уровень заболеваний, ставших бичом западного мира, таких как диабет, болезни сердца, гипертония, рак и ожирение.

Поскольку азиатская диета основана на растительных продуктах, большая часть калорий поступает из них, а также из зерновых. Преимущества диеты, богатой фруктами и овощами, хорошо документированы. В целом, блюда азиатской диеты полны витаминов, минералов и антиоксидантов и очень полезны для здоровья.

Антиоксиданты – это категория витаминов и минералов, которые помогают предотвратить повреждения организма, вызываемые ионами кислорода – свободными радикалами. Свободные радикалы – это побочный продукт молекулярных функций в организме, также они возникают под действием поступающих в организм токсинов, таких как табачный дым и радиация. Считается, что антиоксиданты снижают негативное влияние свободных радикалов и снижают риск некоторых форм рака и болезней сердца.

Азиатская диета ограничивает жир в целом и почти полностью устраняет насыщенные жиры. Было показано, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, ожирение и рак. Многие исследователи считают, что это основная причина, по которой такие диеты столь полезны.

Меры предосторожности

Традиционные азиатские диеты содержат мало или вообще не содержат молочных продуктов. Это ограничивает количество потребляемого кальция, поскольку поступление этого вещества обеспечивают именно молоко и другие молочные продукты.

Современная версия этой диеты, представленная в западном мире, обычно включает обезжиренные молочные продукты в умеренных количествах. Беременные или кормящие женщины должны будут принимать добавки кальция, чтобы обеспечить себя и ребёнка достаточным количеством кальция. Люди, которые не хотят потреблять молочные продукты, могут также принимать кальциевые добавки.

В Азии большинство людей гораздо более активны, чем типичные жители Запада. Их деятельность часто связана с подъемом тяжелых предметов и ручным трудом. Показано, что упражнения с весом помогают укрепить кости, что частично компенсирует дефицит кальция в еде.

Азиатская диета – полезный вариант организации рациона, подходящий для большинства здоровых взрослых. Однако дети и беременные женщины в рамках такой диеты могут не получить должного баланса необходимого питания. Дети могут нуждаться в кальциевых молочных продуктах и повышенном потреблении жиров на стадиях быстрого роста и развития.

Беременным женщинам необходимо обеспечить достаточное потребление калорий и других питательных веществ, которые поступают с мясом, жиром и молочными продуктами.

Риски

Диеты с низким содержанием кальция могут привести к остеопорозу, ослаблению костей или костей. Женщины особенно уязвимы к этому заболеванию после менопаузы, когда низкий уровень гормонов ослабляет кости.

Попытка придерживаться азиатской диеты, питаясь в ресторанах азиатского стиля в России, может быть неудачной или вредной, поскольку многие из этих ресторанов приспособились к западным вкусам, добавляя высокие уровни жиров и натрия. Чтобы получить все преимущества азиатского стиля питания, может требоваться готовить пищу в домашних условиях.

Тем не менее, во многих местах можно найти подлинные азиатские рестораны, которые подают здоровую кухню.

Исследования и общее признание

Многие диетологи и врачи считают диеты в азиатском стиле образцом здорового питания. Считается, что азиатская диета с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов предотвращает многие болезни западного мира.

В большинстве случаев такой рацион является более предпочтительным. Если следовать этой диете, то нужно ответить на вопрос требуются ли пищевые добавки и какой объем физических упражнений необходим.

Исследования азиатской диеты

В 2000 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила пересмотренные диетические рекомендации по снижению риска сердечных заболеваний и инсульта. Эти рекомендации включают в себя диету с низким содержанием жира и полную овощей и фруктов. Они также рекомендуют увеличить потребление рыбы.

Все эти рекомендации содержатся и в азиатской диете. Многие исследования показывают пользу такого рациона. Эти исследования показывают, что уровень липидов в крови, являющийся основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, может быть резко снижен при соблюдении диеты с низким содержанием жиров и большим количеством растительной пищи.

Последствия многолетнего нездорового питания можно обратить вспять, изменив рацион так, чтобы ограничить потребление жиров и увеличить количество фруктов и овощей.

В 2000 году одно из исследований подтвердило результаты предыдущих научных работ, согласно которым диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием фруктов и овощей снижает артериальное давление у пациентов с нелеченной гипертонией. Врачи считают, что азиатская диета может предотвратить гипертонию.

Опубликовано: 04.06.2020

0 0
119


Другие статьи из текущей категории

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Антивозрастная диета

Перейти к статье

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Веганство

Перейти к статье