Диета AБС

Определение

Диета AБС – это шестинедельный план, который сочетает в себе питание и физические упражнения. В этой диете выделяется двенадцать продуктов питания, которые являются основными в рационе на это время. Основное внимание уделяется наращиванию мышц с помощью силовых тренировок, аэробных упражнений и диетического баланса белков, углеводов и жиров.

Происхождение

Дэвид Зинченко, редактор журнала «Men's Health», разработал эту диету в 2004 году. Он представил ее в журнале и в своей книге «Диета для пресса: шестинедельный план достижения плоского живота и сохранению этого состояния на всю жизнь». Зинченко говорит, что он вырос как ребенок с избыточным весом, и в 14 лет он был ростом 1 м 75 и весил 95 киллограмм. Он узнал о фитнесе во время пребывания в военно-морском заповеднике США и о питании благодаря своему пребыванию в Men's Health.

Несмотря на свое название, диета не предназначена специально для брюшного жира. Упражнения помогают организму сжигать лишний жир, но это невозможно только для целевых областей, накапливающих жир, таких как живот. Диета и физические упражнения помогут избавиться от лишнего жира во всем теле. Если большая часть жира человека находится вокруг живота, то именно тот жир сжигается больше всего. Диета АБС разработана с учетом поступления необходимых нутриентов, минералов, витаминов, клетчатки. Ее применение также способствует приросту мышечной массы и уменьшению объема жира в организме.

Описание

Разработчик АБС диеты говорит, что это позволит людям снижать массу тела, в первую очередь, за счет жира, при этом уменьшая талию, уплощая живот и повышая мышечный тонус, силу, общее и сексуальное здоровье. Диета состоит из двух компонентов: изменения рациона и повышения физической активности.

Существует шесть основных рекомендаций или принципов этой диеты:

  • шесть приемов пищи в день;
  • употребление смузи вместо закусок;
  • знать, что пить, а что нет;
  • не считать калории;
  • один раз в неделю есть все, что хочется;
  • и сосредоточиться на двенадцати группах продуктов питания.

Диета настоятельно рекомендует шесть приемов пищи в день, поскольку это помогает лучше поддерживать энергетический баланс на оптимальном для сжигания жира уровне. Энергетический баланс – это соотношение потраченных и потребляемых калорий за час. Американские исследователи обнаружили, что если почасовой избыток или дефицит в любой конкретный момент времени составляет от 300 до 500 калорий, организм наиболее подвержен сжиганию жира и наращивание мышечной массы. Чтобы оставаться в этом диапазоне, Зинченко рекомендует следующий ежедневный прием пищи: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин и вечерний перекус.

Другое правило: перейти на смузи, частично заменив им еду или закуски. Смузи – это смеси нежирного молока и йогурта с такими ингредиентами, как лед, протеиновый порошок, фрукты и арахисовое масло, которые готовятся в блендере. Хотя нет никаких окончательных исследований, некоторые исследователи предполагают, что кальций в молоке и йогурте помогает сжигать жиры в организме и ограничивает количество жиров, выделяемых организмом.

Третье правило представляет собой рекомендации, что можно пить и что пить нельзя. Рекомендуется восемь стаканов или 1,8 литов воды в день. Польза от этого заключается в том, что вода снижает чувство голода, способствует детоксикации организма и помогает доставке питательных веществ в мышцы. Другими приемлемыми напитками являются обезжиренное молоко, зеленый чай и не более двух стаканов диетической соды в день. Алкоголь вообще не рекомендуется, так как он не помогает человеку чувствовать себя сытым. Это также уменьшает на треть способность организма сжигать жир и заставляет организм накапливать больше жира из пищи. Кроме того, он снижает выработку тестостерона и гормона роста человека, которые помогают сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

Хотя сжигание калорий необходимо для снижения жира в теле, Зинченко говорит, что подсчет калорий провоцирует людей к потере фокуса и мотивации. Продукты, разрешенные к употреблению относительно низкоэнергетические и помогут ослабить чувство голода.

Другое правило заключается в том, что людям на диете, разрешено «срываться» один раз в неделю. Такая еда должна включать «запрещенные» продукты, включая продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Это помогает предотвратить утомление от диеты, которая возникает в эти периоды.

Последнее правило предлагает сосредоточиться на этих двенадцати основных продуктах в рационе, чтобы помочь удовлетворить пищевые потребности:

  • несоленые и не копченые орехи (миндаль, фундук и другие);
  • бобы (кроме жареных и запеченных);
  • зеленые овощи, включая брокколи, шпинат, брюссельскую капусту и спаржу;
  • обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты;
  • овсяная каша без сахара и соли;
  • яйца и яичный порошок;
  • постное мясо, включая индейку, курицу, рыбу и говядину;
  • арахисовая паста;
  • оливковое масло;
  • цельнозерновой хлеб и крупы;
  • порошок и смеси сывороточного белка;
  • ягоды

Другие продукты, которые можно есть, часто включают миндальное масло, яблоки, авокадо, бананы, бобовые соусы, коричневый рис, канадский бекон, масло канолы, кешью, цитрусовые и соки, зеленые соевые бобы, свежевыжатые фруктовые соки (без сахара), чеснок, хумус, чечевица, грибы, дыни, макароны (цельнозерновые), персики, арахисовое масло, горох, перец (зеленый, желтый и оранжевый), попкорн (без жира), цельнозерновые галеты с солью, семена тыквы, кунжутное масло, моллюски, супы (на основе бульона), семена подсолнечника, сладкий картофель, помидоры и желтые восковые бобы.

Упражнения

В диете АБС не менее важна адекватная физическая нагрузка. Она включает:

  • силовые тренировки три раза в неделю;
  • упражнения для живота два или три дня в неделю;
  • и дополнительные аэробные упражнения два или три раза в неделю.

В программе упражнений есть три основных принципа: между тренировками с отягощениями одной и той же части тела должно быть не менее 48 часов; не делайте упражнений один день в неделю; и разогревайтесь в течение пяти минут, прежде чем заниматься спортом, бегая трусцой, катаясь на велотренажере или прыгая со скакалкой.

Есть три компонента плана, которые нацелены на различные виды упражнений:

  • Силовая тренировка – это тренировка всего тела три дня в неделю, при этом одна тренировка делает акцент на мышцах ног.
  • Сердечно-сосудистые упражнения. Делайте это два раза в неделю между днями силовых тренировок. Мероприятия включают катание на велосипеде, бег, плавание, быстрая ходьба и подъем по лестнице.
  • Упражнения для брюшного пресса. Выполняйте упражнения для пресса два или три раза в неделю перед силовыми тренировками.

Начало. Люди, которые еще не занимаются спортом, должны выполнять легкие упражнения для укрепления мышц три дня в неделю в течение первых двух недель. Одной из стандартных процедур является чередование трех подходов от 8 до 10 отжиманий и трех подходов по 15–20 приседаний без веса. Отдых на одну минуту между подходами. Когда становится легко делать 10 или более отжиманий и 20 или более приседаний, увеличивать количество отжиманий и прибавлять веса в приседаниях, используя либо штангу, либо гантели. После тренировки с весами следует 30 минут быстрой ходьбы.

Людям, которые уже регулярно занимаются физическими упражнениями, следует подумать о переходе от своих текущих тренировок к плану АБС для пресса, по крайней мере, в течение первых нескольких недель. Для достижения максимальных результатов лучше всего менять режим тренировки каждый месяц, чтобы не дать организму адаптироваться к повторяющимся упражнениям, которые могут замедлить развитие мышц. План АБС для мышц брюшного пресса предполагает, что базовая тренировка должна выполняться по понедельникам и средам, начиная с одного набора упражнений для пресса из каждой из пяти категорий брюшных областей. Выполните это с двумя контурами одного набора основных упражнений в указанном порядке. По вторникам и четвергам выполняйте 20–30 минут сердечно-сосудистых упражнений. В пятницу выполняйте тренировку с понедельника по среду, но вместо упражнений на пресс, беговых выпадов, 10–12 повторений и повышений по 10–12 повторений в каждой ноге. Сделайте две полные схемы.

Упражнения для пресса. Эти упражнения укрепляют мышцы живота в пяти областях:

  • верхняя часть пресса, 12–15 повторений;
  • нижний пресс, 6–12 повторений;
  • косые мышцы живота, 10 с каждой стороны; 
  • поперечный брюшной пресс, 5–10 повторений;
  • и нижняя часть спины, 12–15 повторений.

Основные упражнения. Это основные упражнения, которые повышают мышечную силу:

  • приседания, 10–12 повторений (повторений);
  • жим лежа, 10 повторений;
  • раскрытие, 10 повторений;
  • армейские упражнения напресс, 10 повторений;
  • выпады вниз, 10 повторений;
  • на трицепс, 10–12 повторений;
  • разгибание ног, 10–12 повторений;
  • на бицепса, 10 повторений;
  • и сгибание ног, 10–12 повторений.

Цели и задачи

Основная цель АБС диеты – помочь людям, особенно мужчинам, добиться плоского и упругого живота и поддерживать здоровый вес и образ жизни. Диета предназначена для увеличения продолжительности жизни и повышения ее качества, снижая онкологический риск, риск развития сердечных заболеваний, повышенного артериального давления, диабета и других заболеваний. Эти заболевания более распространены у людей с избыточным весом и ожирением по сравнению с людьми, которые поддерживают нормальную массу тела. Диета также предназначена для устранения некоторых из причин эректильной дисфункции – метаболического синдрома, ожирения и болезней сердца.

Преимущества

Избыточный жир, особенно вокруг живота, является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного артериального давления, повышения ЛПНП (плохого холестерина), диабета, эректильной дисфункции и других заболеваний. Сокращая или устраняя избыток жира в организме, люди могут жить здоровее и дольше. Польза для здоровья увеличивается при добавлении регулярных упражнений. Люди, соблюдающие диету АБС, могут рассчитывать на потерю до 5 кг в первые две недели, а в последующие две недели еще до 2–3кг.

Большинство диет включают сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения как часть программы по снижению веса. Исследования показали, что люди, которые занимаются аэробикой, сжигают больше калорий, чем люди, которые занимались силовой тренировкой или тяжелой атлетикой. Тем не менее, дополнительные исследования показывают, что жиросжигающие метаболические эффекты аэробных упражнений длятся 30–60 минут, в то время как метаболический эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Кроме того, диета АБС способствует увеличению мышечной массы, которая ускоряет метаболизм, так что организм сжигает до 50 калорий в день на каждый фунт мышечной массы. Таким образом, добавление 10 фунтов мышечной массы может сжигать до 500 дополнительных калорий в день.

Меры предосторожности

В целом, диета здорова и не представляет никаких известных опасностей. Некоторые из продуктов, перечисленных в 12 продуктах питания, могут содержать большое количество натрия, такие как консервированные и замороженные овощи, овсяная каша быстрого приготовления и арахисовое масло. Люди, которые хотят ограничить потребление соли или имеют высокое кровяное давление, могут отказаться от этой пищи. Поскольку физические упражнения являются основным компонентом диеты, людям с артритом или проблемами со спиной, коленом или другими суставами следует обсудить диету со своими врачами перед началом физических упражнений. Люди с аллергией на арахис или орехи должны избегать продуктов, содержащих эти продукты.

Диета не рассчитана на вегетарианцев или веганов. В меню нет постных вариантов, но диету можно модифицировать самостоятельно.Тем не менее восемь из 12 продуктов питания не содержат мяса или продуктов животного происхождения. Весь белок, необходимый в рационе, можно получить, добавив в рацион больше бобов и бобовых и заменив мясо источниками соевого белка, такими как тофу и заменители мяса с высоким содержанием белка.

Риски

Поскольку диета включает в себя строгую и регулярную программу упражнений, люди с заболеваниями сердца или некоторыми другими проблемами со здоровьем должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем приступить к диете. Мужчины с эректильной дисфункцией также должны обсудить текущее состояние со своими врачами, урологами или эндокринологами. Кроме того, один из 12 продуктов питания - это орехи, поэтому людям с аллергией на арахис или другие орехи следует исключить или изменить ореховый компонент рациона.

Комментарии экспертов компании «Наука и Питание»

Нет конкретных исследований, подтверждающих, что АБС диета дает то, что декларируется: потеря жира, увеличение мышечной массы и пресса, увеличение либидо. Также неясно, насколько стойким будет эффект в отношении массы тела. В интернете множество историй успеха, но научных исследований нет.

Диетологи в отношении диеты АБС отзываются о ней позитивно, но ставят под сомнение продвижение протеинового порошка, одного из 12 рекомендованных продуктов питания. Есть много альтернативных способов получить дополнительный белок, съев нежирный творог или несколько дополнительных порций постного мяса или рыбы.

Опубликовано: 28.05.2020

0 0
122


Другие статьи из текущей категории

Диета Бернстайна (Диета Бернштей...

Перейти к статье

Диета AБС

Перейти к статье

Диета при синдроме дефицита вним...

Перейти к статье

Антивозрастная диета

Перейти к статье

Противовоспалительные диеты

Перейти к статье

Азиатская диета

Перейти к статье

Диета Аткинса

Перейти к статье

Диета Беверли - Хиллз

Перейти к статье

Диета Боба Грина

Перейти к статье

Диета по группе крови

Перейти к статье

Диета Британского фонда сердца

Перейти к статье

Диета для бодибилдинга

Перейти к статье

Диета для углеводозависимых

Перейти к статье

Диета на капустном супе

Перейти к статье

Диета на курином супе

Перейти к статье

Веганство

Перейти к статье