Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Большинство животных синтезируют витамин С из глюкозы или галактозы. Организмы людей, приматов, морских свинок, индийских фруктоядных летучих мышей и некоторых птиц к этому не способны. Поэтому для этих видов жизненно необходимо, чтобы аскорбиновая кислота поступала с пищей. 

 

Для чего нужен витамин С?

Витамин С – это мощный антиоксидант необходимый для многих окислительно-восстановительных процессов. Кроме того, он требуется для синтеза коллагена – основного белка соединительной ткани, который нужен для поддержания мышц, сухожилий, артерий, костей и кожи. При участии витамина C нейромедиатор дофамин превращается в норадреналин, также аскорбиновая кислота требуется для производства карнитина (низкий уровень карнитина вызывает чувство усталости и мышечной слабости). Кроме того, этот витамин необходим для работы многих гормонов и ферментов. Он также улучшает усвоение железа, которое содержится в той же еде.

 

Достаточно ли витамина?

Содержание витамина С измеряют в плазме и лейкоцитах.

 

Дефицит

Дефицит витамина С – явление редкое. Обычен он лишь для людей, которые подолгу живут без фруктов и овощей, например, районы Крайнего Севера. При дефиците возникают аномалии соединительной ткани, плохое заживление ран, цинга (слабость, усталость, кровоточащие десны и кровоизлияния в кожу).  

 

Суточная потребность

Детям до года требуется 25 мг. От года до 14 лет доза возрастает от 30 до 35 мг. Взрослым требуется 40 мг/сутки. В третьем триместре беременности у женщин требуется дополнительно 10 мг, в период лактации – 30 мг. Курение повышает расход витамина С, поэтому считается, что курильщикам требуется 80 мг/сутки. 

 

Источники витамина С в рационе

При сбалансированном рационе около 20% суточной потребности витамина С удовлетворяется за счёт фруктов и орехов, еще 20% за счёт фруктовых соков, около 35% поступает с овощами.  

 

Топ 10 продуктов по содержанию аскорбиновой кислоты:

 

Может ли быть слишком много витамина С?

Люди иногда принимают высокие дозы витамина С – 1-10 г/сутки – в убеждении, что так можно предотвратить простуду. Доказательств этой точки зрения не существует, хотя иногда ударная доза витамина помогает смягчить симптомы. Если регулярно потреблять высокие дозы, может возникнуть диарея, повышается риск образования оксалатных камней в почках. Если пациент принимал большие дозы и резко перестал это делать, могут возникнуть симптомы цинги.