Вегетарианцы

Тенденции в вегетарианстве

Число вегетарианцев в России увеличилось за последние годы и в настоящее время растительной диеты придерживаются примерно в 4% населения. Вегетарианство распространено в более высоких социально-экономических группах. Составляя диетические рекомендации, важно уважать выбор индивидуума.

Причины, по которым люди выбирают вегетарианство:

  • религиозные (как у индуистов, буддистов и адвентистов седьмого дня);
  • культурные, например, как у мусульман и иудеев, которые могут стать вегетарианцами из-за нехватки халяльного или кошерного (то есть, разрешенного традицией) мяса;
  • этические, моральные или политические убеждения;
  • экологические проблемы;
  • забота о животных;
  • преимущества для здоровья, которые дает такая диета;
  • страх, что животная пища небезопасна;
  • финансовые ограничения.

Виды вегетарианских диет

Не следует однозначно классифицировать вегетарианцев по указанным типам диет, поскольку они не отражают всего многообразия вегетарианских рационов. Данными из таблицы 13.4 не стоит пользоваться медработникам при назначении диеты, однако в целом каждый вегетарианец попадет в одну из этих групп.

Вегетарианство: есть ли вред для здоровья?

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может удовлетворить потребности в питании у представителей всех возрастных групп. Но когда возникают дополнительные потребности внутриентах – при беременности, лактации, а также в младенчестве, детстве и юности – диета требует особого внимания. При правильно сбалансированном рационе дети-вегетарианцы соответствуют всем возрастным нормам развития.

Хорошо подобранная вегетарианская диета, скорее всего, будет соответствовать диетическим рекомендациям, которые дают, чтобы снизить у пациента долгосрочный риск появления хронических болезней, связанных с питанием.

Есть данные, что вегетарианцы страдают такими заболеваниям реже, чем те, кто ест животную пищу. Специалисты, однако, не исключают: это может быть связано с тем, что вегетарианцы обычно более активно укрепляют свое здоровье и им свойственна более высокая физическая активность. Также вегетарианцы чаще избегают курения или меньше употребляют алкоголь.

Между тем, вегетарианцы, которые строят рацион на сырах и молочных продуктах, нивелируют преимущества вегетарианства, связанные с низким содержанием жира в рационе.

Несбалансированные и ограничительные рационы, например, строгая макробиотическая или фрукторианская диеты, вероятно, приведут к дефициту питательных веществ. И прежде чем переводить на такое питание младенцев и детей, следует проконсультироваться у диетолога.

У каких вегетарианцев чаще всего несбалансирован рацион?

  • Веганы
  • Приверженцы макробиотического питания
  • Фрукторианцы
  • Строгие вегетарианцы
  • Беременные и кормящие веганы
  • Веганы дети и подростки
  • Новоиспечённые вегетарианцы
  • Вегетарианцы с нарушенным режимом питания

Каких веществ чаще всего не хватает вегетарианцам?

Основные питательные вещества, на которые нужно обратить внимание, это белки, витамин B12, витамин D, кальций и железо. Также следует следитьза поступлением энергии, чтобы не допустить дефицита. Веганам также желательно проверять содержание йода и цинка.

Энергия

Низкое поступление энергии обычно беспокоит только веганов и людей с жёсткими макробиотическими и фруктовыми диетами. Нужно избегать низкоэнергетической диеты, которая у младенцев и детей, поскольку это может ограничить их рост. Дети вегетарианцев, как правило, обладают более хрупким телосложением, чем всеядные.

Белок

Сбалансированные вегетарианские диеты обычно поставляют организму рекомендованное количество белка. Белка будет достаточно, если диета содержит достаточное количество (2-3 порции в день) перечисленных продуктов:

  • орехи и семена, арахисовое масло;
  • Бобовые, например, красная фасоль, соевые бобы, чечевица, хумус;
  • Соевые продукты, например, тофу;
  • Яйца;
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, сыворотка.

Веганы могут получать белок высокого качества за счёт употреблениякомплементарныхбелков (то есть, таких, которые благодаря своей структуремогут бытьвзаимозаменяемы с другими), нопри этомнеобходимо следить, чтобы поступалодостаточноэнергии. Иначе организм пустит полученный белок на добычу энергии.

Продукты, которые дополняют белки в вашем рационе следует потреблять в тот же день, хотя и необязательно делать это за один прием пищи.

Высококачественный белок = зерно (недостаточный лизин) + бобовые (недостаточный метионин)

К источникам качественного белка относятся, в частности, рис и дхал, фасоль на тосте или рис и горох.

Витамин B12 для вегетарианцев

Основной источник витамина B12 – это продукты животного происхождения. (см.«Cobalamin B12», глава 5). Дефицит встречается нечасто, но веганам и сторонникам строгих макробиотических и фруктовых рационов необходимо употреблять обогащённые продукты:

  • дрожжевые экстракты / обогащённые овощные запасы;
  • обогащённый рис и соевое молоко;
  • сухие завтраки, обогащённые B12;
  • обогащённая чёрная смородина сердечная;
  • обогащённые консервированные спагетти;
  • Миндаль.

Если вам рекомендовали принимать добавки витамина B12, постарайтесь не превышать уровень нормы. Обратите внимание: аналоги витамина B12 из водорослей плохо усваиваются.

Витамин D

Вегетарианцы живут во всей России, включая районы, где мало солнца.

К дефициту витамина D особо чувствительны:

  • взрослые моложе 65 лет; 
  • дети старше 3 лет

Представителям этих групп рекомендуют принимать добавки витамина D, когда солнечного света недостаточно.

Группы риска, которым нужны ежедневные добавки витамина D

  • Вегетарианские дети, подростки и женщины азиатского происхождения;
  • Дети на строгих вегетарианских диетах;
  • Пожилые вегетарианцы.

Кальций

Вегетарианцы, регулярно потребляющие молочные продукты, не подвержены риску дефицита кальция. Тогда как у веганов, фрукторианцев и приверженцев макробиотического питаниятакой риск есть. Ежедневно следует есть три порции продуктов из этого списка:

  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт (для лакто-вегетарианцев);
  • Тофу;
  • Орехи: миндаль, бразильский орех, фундук;
  • Обогащённое соевое или рисовое молоко;
  • Обогащённый хлеб;
  • Зелёные листовые овощи, например, брокколи, шпинат, ракета, кресс-салат;
  • Горох, фасоль и бобовые;
  • Семена кунжута, тахини;
  • Сушёные фрукты, например,абрикосы, инжир;
  • Белый хлеб и белые мучные изделия.

Витамин D усиливает всасывание кальция. Вегетарианцам, у которых есть нехватка витамина D рекомендует регулярно употреблять и вышеуказанные продукты. Детей веганов и беременных женщин следует направлять к диетологу, который может рекомендовать добавки кальция, если из пищи поступает слишком мало.

Железо

Вегетарианцы вынуждены компенсировать недостаток железа из растительных источников. И часто не учитывают, что железо без гема (растительное) усваивается хуже, чем гемовое железо (животное). Вегетарианцам следует активнее потреблять продукты, богатые витамином С – например, цитрусовые и соки, чтобы усилить абсорбцию железа. Также желательно не пить чай во время или после приёма пищи (снижается абсорбция железа).

Хорошие источники железа для вегетарианцев:

  • яйца;
  • мука грубого помола и цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки, обогащённые железом;
  • темно-зеленые листовые овощи; 
  • фасоль и бобовые;
  • сушеные чернослив, инжир и абрикосы;
  • экстракт дрожжей;

Йод

У веганов, фрукторианцев и приверженцев макробического питания снижается уровень тиреотропного гормона (гормон гипофиза). Веганам рекомендуют употреблять йодированную соль или принимать йодные добавки.

Цинк

Вегетарианцам и веганамцинк нужен не меньше, чем всеядным. Но у цинк из растений низкая биодоступность из-за фитатов, которые мешают организму усваивать этот микроэлемент. Поэтому взрослым вегетарианцам следует принимать от 7 до 9,5 мг цинка в сутки в зависимости от пола и возраста.

Вегетарианство и беременность

Вегетарианство не станет проблемой во время беременности, если женщина достаточно информирована и питается сбалансированно, например, лакто-овощными или лакто-вегетарианскими рационами (см.выше). Беременным веганкам и фрукторианкам лучше консультироваться у диетолога, чтобы оценить рацион и объем потребляемых питательных веществ.

Может потребоваться приём добавок витамина B12, железа, витамина D или кальция. Некоторые обогащённые продукты содержат эти питательные вещества.

У вегетарианок азиатского происхождения повышен риск дефицита витамина D при недостаточном воздействии ультрафиолета на кожу. Это может стать причиной неонатальной гипокальциемии и рахита, поэтому таким женщинам рекомендуется принимать добавки витамина D.

Опубликовано: 15.08.2019

0 0
510


Другие статьи из текущей категории

Жиры

Перейти к статье

Функциональное питание, функцион...

Перейти к статье

Пробиотики, пребиотики и синбиотики

Перейти к статье

Белок в организме и в пище

Перейти к статье

Все свойства алкоголя

Перейти к статье

Антропометрия

Перейти к статье

Популярные диеты

Перейти к статье

Оценка питания популяции

Перейти к статье

Заболевания печени и статус пита...

Перейти к статье

Методы измерения основного обмен...

Перейти к статье

Энергетический баланс организма

Перейти к статье

Натрий (Na)

Перейти к статье

Функциональные продукты, БАДы и пищевые добавки

Перейти к статье

Взаимодействие лекарств и компонентов пищи (часть 1)

Перейти к статье

Что едят дети, школьники и подростки

Перейти к статье

Здоровье зубов

Перейти к статье